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寝ながらでも【くびれ】は作れる!今日からできる4つのストレッチ

理想的なくびれの女性

きゅっと引き締まった女性らしい「くびれ」を作るにはハードな筋トレが必要というイメージがありますが、実は寝ながらストレッチを行うことで気軽にくびれを作ることができます。

くびれ作りに効果が期待できるストレッチなどについて、詳しく解説します。

寝ながらでもできる「くびれ」を作るストレッチ

ここでは、寝ながらできるくびれ作りに効果が期待できるストレッチを4点解説します。

今回ご紹介するのは、下記の4つのストレッチです。

  1. うつぶせから体を起こすストレッチ
  2. あおむけの状態から体をひねるストレッチ
  3. あおむけの状態から足を上げるストレッチ
  4. 寝たままできる「木のポーズ」200

そえでは、さっそく具体的なストレッチの方法についてご紹介します。

1:うつぶせから体を起こすストレッチ

うつぶせに寝た状態から、手の力を使ってゆっくりと上体を起こしていきます。

背中の伸びを感じたら、そのまま5秒キープします。

まっすぐの状態でキープをしたら、次に状態を右にひねります。

5秒キープし、反対側も同様にひねります。

無理に状態を反らしすぎると腰を痛めるので、無理のない範囲で行うことが大切です。

2:あおむけの状態から体をひねるストレッチ

仰向けに寝た状態で右ひざを90度に曲げ、腰をひねって体の左側の床に近づけます。

このとき、顔を右側に向け、右肩を床から離さないことがポイントです。

5秒キープしたら、反対側も同様に行います。

3:あおむけの状態から足を上げるストレッチ

足を揃えて仰向けに寝た状態から、両足を床に対して垂直の状態になるまで持ち上げてキープします。

このとき、手は手のひらを下に向けた状態で体の横に置いておきましょう。

しばらくキープしたら、上げた足を左右に振ります。

はじめのうちは振り幅が小さくても問題ありません。

慣れてきたら、床近くまで大きく振りましょう。

4:寝たままできる「木のポーズ」

ヨガで有名な「木のポーズ」は、寝たままで行うとくびれ作りに効果が期待できます。

仰向けの状態になったら、右足の裏を左足の内ももにつけます。

このとき、曲げた足の膝をなるべく床に近づけるのがポイントです。

足を曲げたら、両手を頭の上までまっすぐ上げ、手のひら同士を付けて合掌しましょう。

くびれを作るために気をつけたい生活習慣

くびれを作るためには、ストレッチと合わせて生活習慣を改善することをおすすめします。

くびれを作りたいときには体の冷え対策を行っておくことが大切です。

せっかくストレッチで筋肉を動かしても、体が冷えていると血行が悪化してむくみや血行不良が起こりやすくなります。

また、体が冷えるとセルライトができやすくなり、痩せにくい体質になるともいわれています。

くびれ作りに限らず、引き締まった体を手に入れるためには、体を冷やさないようにしましょう。

暖かい食べ物や飲み物を日常的にとるようにしたり、入浴をシャワーで済ませず毎日湯船に入って体を芯から温めたりするなどの生活習慣の改善を行い、体を冷やさない習慣を身につけましょう。

くびれを作るポイントは腹斜筋

くびれを作るにあたってポイントになる筋肉は、腹斜筋です。

腹斜筋とは腹部の両サイドにある筋肉で、ここが鍛えられることで引き締まったくびれが手に入ります。

くびれを作ろうとしてよくある腹筋運動を行う方もいますが、上体起こしによる腹筋運動によって鍛えられる筋肉は腹斜筋ではなく腹部の正面にある腹直筋。

ですので、あまり効果は得られません。

くびれを作りたい場合は体をひねる運動や体の側面の筋肉を動かす運動を行い、腹斜筋を鍛えるようにしましょう。

また、腹斜筋を鍛えると同時に、骨盤や背中の歪みを取ることも大切です。

日々正しい姿勢をとるよう意識しておきましょう。

くびれの黄金比はウエスト:ヒップ=7:10?

実は、くびれの黄金比は研究によって数値化されています。

人類学者であるバーナビー・ディクソン博士の研究によると、男性がもっとも魅力的に感じる女性のくびれの比率は、「ウエスト:ヒップ=7:10」となっているそうです。

自分のウエストとヒップのサイズの値を当てはめ、ダイエットの目標数値を設定するのに活用するとよいでしょう。

また、この「ウエスト:ヒップ=7:10」が黄金比であると言われる理由には、健康にまつわるデータも関係しています。

ウエストとヒップの割合が黄金比に近ければ近いほど病気になりにくく、妊娠もしやすいという研究結果があるそうです。

健康のためにも、黄金比を目指して地道にストレッチを継続しましょう。

まとめ

体をひねる運動や足を上げる運動など、寝ながらでもできるくびれに効くストレッチにはさまざまなものがあります。

食事や入浴で体を温める生活習慣を取り入れながら、毎日少しずつ、できる範囲でストレッチを継続して行っていくことが大切です。

くびれの黄金比である「ウエスト:ヒップ=7:10」を目指して腹斜筋を鍛え、水着が似合う理想的なくびれと健康な体を手に入れましょう。


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