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寝ながら骨盤ダイエットができる!骨盤のストレッチ4選

寝ながら骨盤ダイエットをする女性

骨盤のゆがみはダイエットの大敵。

でも、わざわざ毎日時間をとって運動するなんて面倒だし、続けていく自信もない…と思っている方は多いでしょう。

しかし、起きた直後や寝る前、テレビをみながらくつろいでいるときなどに寝たまま骨盤を動かす方法も存在します。

ここでは、寝ながらでもダイエットに効果が期待できる骨盤の運動やストレッチをご紹介します。

簡単!寝ながらできる骨盤ダイエット運動4選

では、さっそく寝ながらできる骨盤周りの運動を紹介していきます。

今回紹介するのは、

  1. 骨盤枕を使うストレッチ
  2. ひざを外側に曲げるストレッチ
  3. 腰を持ち上げる運動
  4. 足を持ち上げる運動

の4つです。

いずれも簡単な運動ですが、腰痛がある方はくれぐれも無理をせず、できる範囲で行うようにしてください。

1:骨盤枕を使うストレッチ

寝ながら行う骨盤周りのストレッチの中でもっとも簡単なのは、骨盤枕を使う方法でしょう。

骨盤枕は、どこのご家庭にもあるバスタオルとひもで簡単に作ることができます。

バスタオル2枚を適当な大きさに折ってくるくると巻き、形がくずれないようにひもで縛れば完成です。

骨盤枕が完成してしまえば、あとはそれを腰の下に敷いて横になるだけ。

たったこれだけでゆがんだ骨盤を元の状態に戻す効果が期待できます。

2:ひざを外側に曲げるストレッチ

起きた直後や寝る直前などでも手軽に行うことができるストレッチもあります。

仰向けの状態で両膝を90度に曲げ、外側に倒して足の裏同士をくっつけます。

手は、耳の上に真っすぐ伸ばして手のひらを合わせましょう。

足の付け根がほぐれ、骨盤のゆがみを解消する効果が期待できます。

3:腰を持ち上げる運動

ストレッチだけでなく、腰回りを鍛えたいという方におすすめなのが、腰を持ち上げる運動です。

仰向けになった状態で両足を90度に曲げ、両手を腰の横に置きます。

その状態から腰をゆっくりと引き上げ、これ以上上がらないというところまで上げたら3秒キープします。

これを1セットに10回程度行いましょう。

4:足を持ち上げる運動

リビングのソファで横になりながらテレビを見ているときなどにおすすめなのが、寝ながら足を持ち上げる運動です。

頭から足先までまっすぐ伸ばした状態で横に寝転び、上になっている足をゆっくりと持ち上げます。

息を吐きながら、無理のない範囲で行うようにしましょう。

1セット当たり15回を目安にし、片方の足が終わったらもう片方の足も上げましょう。

骨盤周りの運動とダイエットの関係

食事制限や運動をしているのになかなか痩せないという方は、骨盤のゆがみが原因で痩せにくい体になってしまっている可能性があります。

骨盤は上半身と下半身をつないで体を支えている部位ですので、ここにゆがみが生じてしまうことで無駄な脂肪がつきやすくなったり、内臓が下がって正常な働きができなくなります。

この影響で栄養の摂取などに問題が生じて太りやすくなったりするといったことが考えられます。

前の項目で紹介したような運動を生活に取り入れ、骨盤のゆがみを取って痩せやすい体を目指しましょう。

産後のダイエットと骨盤の関係

妊娠・出産を経ることで、女性の骨盤や骨盤周辺の組織などには大きな負担がかかります。

出産までの間に骨盤周辺の靭帯は徐々に緩んでいき、赤ちゃんが通る産道を広くするために骨盤を開いていきます。

出産が終わると、体は元の状態に戻ろうとしはじめます。

特に産後2~3か月程度は開ききってしまった骨盤が元に戻るための大切な期間ですが、この時期にしっかり体を休めることができなかった場合は骨盤が開いたまま固まってしまう場合もあります。

開いた状態の骨盤には脂肪がつきやすくなってしまい、ヒップやウエスト周りなどが太りやすくなってしまうことも多いです。

また、冷えやむくみなどが起りやすくなることで痩せにくい体の悪循環ができてしまう場合もあります。

骨盤のケアは産後にこそきちんと行う必要があるといえるでしょう。

骨盤周りの運動がもたらすその他の効果

骨盤周りを鍛えたり、ストレッチを行ったりすることには、ダイエット効果以外にもさまざまな効果が期待できます。

腰痛改善

骨盤周りの筋肉を鍛えたり、ストレッチでコリをほぐしたりすることにより、慢性化していた腰痛が緩和される場合があります。

また、骨盤の歪みが改善することで圧迫されていた神経が解放され、痛みが緩和される場合もあります。

ただし、腰痛を治したいからといって無理をして腰を痛めてしまってはかえって逆効果になってしまうこともあります。

痛みが強いときは無理をせず、できる範囲で運動を行うことが大切です。

生理痛などの改善

骨盤のゆがみが解消されることで子宮・卵巣などの周辺組織への圧迫が軽減され、血行不良が改善されることで生理痛が改善される場合があります。

毎月重い生理痛に悩まされている女性は、一度骨盤周りのストレッチを試してみることをおすすめします。

まとめ

骨盤のエクササイズやストレッチで腰回りの筋肉を動かすことは、ダイエットの他、腰痛・生理痛の改善にも効果が期待されます。

寝たままできるストレッチや足上げ運動などの手軽なものから取り組み、痩せやすい健康な体を目指しましょう。

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