骨盤を締める！寝ながら簡単エクササイズ3選｜広がったままは危険な理由

骨盤に開きや歪みがあると、肥満や生理痛、肌荒れなどを招きやすくなります。

骨盤を寝ながら締めるストレッチやエクササイズで、手軽に骨盤の開きを手軽に改善しましょう。

骨盤を寝ながら締める！簡単エクササイズ3選

では、さっそく骨盤を寝ながら締めるエクササイズをご紹介します。

今回ご紹介するのは、

1. 仰向けの状態で足を曲げるストレッチ
2. 腰を持ち上げるエクササイズ
3. 寝たまま体育座り

の3つです。

1:仰向けの状態で足を曲げるストレッチ

仰向けになった状態でひざを曲げ、左右の足の裏を合わせます。

このとき、できるだけひざを床に引き付けるようにしましょう。

数秒キープしたら、今度はひざを外側に曲げ、脚でアルファベットのWのような形を作り、数秒キープします。

ひざを内側・外側へ曲げることで、骨盤を正しい位置に戻す効果が期待できます。

2:腰を持ち上げるエクササイズ

前の項目で解説した足を曲げるストレッチの状態から、腰を持ち上げるエクササイズも骨盤の引き締めに効果が期待できます。

仰向けで外側に膝を曲げて足裏を合わせた姿勢から、床についた手を足首を起点にして腰を持ち上げましょう。

もう上がらないというところまで上げたら数秒間キープし、腰を元の場所まで下げます。

30秒ほど休んだら、再度腰を持ち上げます。

これを数回繰り返しましょう。

腰を傷めないよう、無理のない範囲で行いましょう。

3:寝たまま体育座り

体が硬くて思うように手足をンバスことができなかったり、筋力がなくて筋トレなどがなかなか続けられなかったりする方におすすめなのが、寝たまま体育座りです。

仰向けになった状態で膝を曲げて両腕で抱えるだけですので、誰でも簡単に行うことができます。

体育座りの姿勢をとれたら、体を前後左右に揺らしましょう。

深呼吸をしながら、リラックスした状態で行うのがポイントです。

骨盤が開く3つの原因

骨盤が開いてしまう原因には、さまざまな生活習慣などが関わっています。

1:姿勢が悪い

骨盤は上半身と下半身をつなぎ、バランスをとる大切な部位です。

猫背や反り腰などの悪い姿勢を日常的に続けていると、骨盤にもゆがみが生じて負荷がかかり、骨盤全体が開きやすくなってしまう場合があります。

また、片方の手足ばかりを使ったり、ハイヒールを日常的に履いたりしていて体重のかかり方に偏りがある場合も、骨盤の歪みや開きを招く原因になります。

2:座っている時間が長い

通常、骨盤は、立っているときは締まり、座っているときは開いています。

しかし、一日の中で座っている時間があまりにも長いと筋肉が凝り固まってしまい、骨盤が開いたままの状態になります。

座ったままになりがちなデスクワークの人などに多く見られるパターンです。

3:妊娠・出産

妊娠・出産は骨盤やその周辺の組織に大きな負担をかけます。

出産で大きく開いた骨盤は産後の数か月をかけて元に戻ろうとしますが、子育てや仕事などで産後に十分な休養をとれず無理を続けると、骨盤が開いたまま固まってしまうケースも多いです。

骨盤が開いたままだと身体に悪いことがこんなにある！

骨盤が開いたままになってしまうと、美容や健康に大きな悪影響を及ぼします。

1:血行の悪化

骨盤が開いたままになると、周辺の血管やリンパ管が圧迫され、血行が悪くなります。

血行の悪化は冷えやむくみを引き起こす他、基礎代謝も低下しやすくなってしまうので、骨盤周辺に限らず体全体に脂肪がつきやすくなります。

2:神経伝達への悪影響

骨盤が開くことで歪みが生じると、骨盤の中心部分にある仙骨も歪みやすくなります。

仙骨は女性ホルモンの分泌にも関係する部分ですので、生理不順など女性機能関係のトラブルが起こりやすくなります。

また、女性ホルモンの一種であるエストロゲンには脂肪の代謝をよくして体を太りにくくする作用もありますので、これが不足することで体に脂肪がつきやすくなります。

3:O脚

骨盤が開いたままになっていると、O脚になりやすくなります。

脚にゆがみがあるとまっすぐな脚より太く見えやすい上、O脚のように脚にゆがみがあると、本来とは違う形に筋肉がついてしまい、脂肪がつきやすい状態になることもあります。

寝ながら骨盤を締める！骨盤矯正アイテムで美肌に!?

骨盤の開きをなんとかしたいけど、もはやエクササイズやストレッチすら面倒…という方は、骨盤矯正グッズの力に頼りましょう。

ここでは、寝ながらでも使える骨盤矯正アイテムをご紹介します。

1:自分で作れる「骨盤枕」

やる気も費用もないという方におすすめなのが、骨盤枕です。

ダイエットグッズや健康器具は何かと高くつきがちですが、骨盤枕は家庭にあるものだけで簡単に作れます。

作り方は、バスタオルを2枚用意し、適当な大きさに丸めてひもで縛ってほどけないように固定するだけです。

これを腰の下に敷いて寝転がるだけで、骨盤の開きやゆがみを改善する効果が期待できます。

関連記事：骨盤枕でダイエット！寝たままできるエクササイズをご紹介！

2:履くだけでOK！骨盤矯正機能付きインナー

多少予算に余裕がある方にすすめなのが、骨盤矯正機能付きのインナーです。

インナー自体が伸縮性のある素材でできており、履くだけで骨盤とその周辺を引き締めてくれます。

ある程度の枚数を用意しておけば、寝ている間以外にも使用できるのでおすすめです。

まとめ

ハードな整体を受けなくても、簡単なストレッチやエクササイズを続けることで骨盤の開きを改善することは可能です。

姿勢の悪さや妊娠・出産による骨盤の開きを放置すると太りやすい体質になりやすくなってしまうので、便利グッズなどの力を借りつつ、気軽に骨盤の歪み対策を始めましょう。