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簡単に不眠症チェックできる4つの無料ツール

 2015/03/08 不眠症  
不眠症チェック

最近なかなか眠れない、わたし不眠症なのかな?
夜中途中で目が覚めてしまって、眠れた気がしない。

などなど、

睡眠について様々な不安があると思います。

そんな時は、自分で色々考え込んでしまう前に、今の自分の睡眠の状態を簡単にチェックすることをおススメします!

セルフ不眠症チェックは簡単かつ、無料でできます!
まずは自分自身の状況を把握してから、不眠症改善に行動していくのがベスト!

ということで、この記事をざっくり説明をすると、

  • 不眠症チェックする4つの方法がわかる。
  • 自分の不眠症レベルを知ることができる
  • 不眠症チェックが簡単にできるサイトやPDFをまとめている。

こんな感じです!

それでは、行ってみましょう!

不眠症チェックが簡単にできる4つのツールがある

なんといいましょう、こうすれば不眠症は治る!とか、
こうするとすぐに眠れる!という方法を言う前に、

まずは、自分の今の状態はこうなのです!

ということを知ってからの方が、大切な事だと思います。

実は不眠症チェックする方法としては、大きく分けると二つあります。

・客観的評価方法(検査してもらう方法)
・主観的評価方法(自分で検査する方法)

この記事では、

「自分で検査する方法」

について書いていこうと思います。
調べたら意外に色々ありました。

各不眠症チェックツールによって、目的が違うのでうまく利用して自分の不眠症チェックをしましょう!

不眠症チェックのツールとして、今回はこの4つを紹介。

  • アテネ不眠尺度
  • エップワース眠気尺度
  • セントマリー病院睡眠質問票
  • ピッツバーグ睡眠質問票

質問文も記事に書いているので、結構長いです。

各PDFファイルと、簡単に診断できるサイトをまとめに載せておきます!
お急ぎの方は、目次の「まとめ」から飛んで見てください。

世界共通の不眠症チェックシート「アテネ不眠尺度」

アテネ不眠尺度

不眠症のチェックといえば、まずはやっぱこれでしょうか?

これはなにかというと、かの有名な世界保健機関「WHO」が設立したプロジェクトに、「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」というのがあるんですが、そこで作成した、世界共通の不眠症チェック方法になります。

方法はいたって簡単。

質問数は8つ。
各質問ごとに4つの選択肢の中から自分にあった答えを選んでいきます。

で、点数を合計して、あなたの不眠度を3タイプ分ける感じです。

では行ってみよう!!

ここからも診断できますよ!
睡眠ラボ – 睡眠診断(AIS)

印刷して使用したい方はこっち
アテネ睡眠尺度PDF

A:寝つき(布団に入ってから眠るまでに要する時間は)は?
・いつも寝つきはよい(0点)
・いつもより少し時間がかかった(1点)
・いつもよりかなり時間がかかった(2点)
・いつもより非常に時間がかかったか、まったく眠れなかった(3点)B:夜間、睡眠途中に目が覚めることは?
・問題になるほどではなかった(0点)
・少し困ることがあった(1点)
・かなり困っている(2点)
・深刻な状態か、まったく眠れなかった(3点)C:希望する起床時間より早く目覚め、それ以上眠れなかったか?
・そのようなことはなかった(0点)
・少し早かった(1点)
・かなり早かった(2点)
・非常に早かったか、まったく眠れなかった(3点)D:総睡眠時間は?
・十分である(0点)
・少し足りない(1点)
・かなり足りない(2点)
・まったく足りないか、まったく眠れなかった(3点)E:全体的な睡眠の質は?
・満足している(0点)
・少し不満(1点)
・かなり不満(2点)
・非常に不満か、まったく眠れなかった(3点)
F:日中の気分は?
・いつも通り(0点)
・少しめいった(1点)
・かなりめいった(2点)
・非常にめいった(3点)
G:日中の(身体的及び精神的)活動は?
・いつも通り(0点)
・少し低下(1点)
・かなり低下(2点)
・非常に低下(3点)

H:日中の眠気は?
・まったくない(0点)
・少しある(1点)
・かなりある(2点)
・激しい(3点)

●結果
合計点が4点未満:睡眠障害の心配はありません。
合計点が4~5点:不眠症の疑いが少しあります。
合計点が6点以上:不眠症の疑いがあります。

日中の眠気レベルを計測!エップワース眠気尺度

エップワース眠気尺度

これは通称、ESSともよばれます。
エップワース眠気尺度でなにがわかるのかというと、

「日中の眠気」

これのレベルを測ることができます。
得点が高いほど、あなたの日中の眠気はスゴイ!ということになります。

夜は眠れないのに日中は眠たくなる。
不眠症チェックをするにあたって、日中の眠気を知ることもやはり重要っす。

質問は8つ。
各4つの選択肢から選んでいただき、各質問の答えの得点を加点してきます。

また、エップワース眠気尺度は日本版もあります。
JESSつうやつです。

ま~、ジャパンバージョンなんで「J」を付けた感じですね。

アテネ睡眠尺度とやり方は同じですね!

では、行ってみよう!!!

ここでもエップワース眠気尺度が診断できるよ!
健康生活ラボ – エップワース眠気尺度

印刷して使用したい方はこっち
エップワース眠気尺度PDF

以下の状況でウトウトしてしまったり、眠ってしまったりすることはありますか?
最近に日常生活のことを思い出して記入してください。
質問の中には、最近行っていないこともあるかもしれません。もしその状況だったらどうなるかを考えてみてください。
以下の各場面について、各質問のもっとも当てはまるものを一つ選んでください。

問1:座って本を読んでいるとき、居眠りすることは?
・絶対にない(0点)
・時々ある(1点)
・よくある(2点)
・大体いつも(3点)

問2:テレビを見ているとき、居眠りすることは?
・絶対にない(0点)
・時々ある(1点)
・よくある(2点)
・大体いつも(3点)

問3:人の大勢いる場所でじっと座っているとき(会議や映画館など)、居眠りをすることは?
・絶対にない(0点)
・時々ある(1点)
・よくある(2点)
・大体いつも(3点)

問4:他の人が運転する車に乗せてもらって、1時間くらい休憩なしでずっと乗っているとき、居眠りをすることは?
・絶対にない(0点)
・時々ある(1点)
・よくある(2点)
・大体いつも(3点)

問5:午後じっと横になって休んでいるとき、居眠りをすることは?
・絶対にない(0点)
・時々ある(1点)
・よくある(2点)
・大体いつも(3点)

問6:座って人とおしゃべりしているとき、居眠りをすることは?
・絶対にない(0点)
・時々ある(1点)
・よくある(2点)
・大体いつも(3点)

問7:お昼ご飯の後に静かに座っているとき、居眠りをすることは?
・絶対にない(0点)
・時々ある(1点)
・よくある(2点)
・大体いつも(3点)

問8:自分が車を運転していて、数分間信号待ちをしているとき、居眠りをすることは?
・絶対にない(0点)
・時々ある(1点)
・よくある(2点)
・大体いつも(3点)

以上が質問項目になります!

問1~問8の点数を合計してください。
点数が高ければ高いほど、日中の眠気が強いと判断されるので注意が必要ですな。

で、エップワース眠気尺度のような自分で評価する方法というのは、検査して評価する方法と実は必ず一致した見解にはならないんです。

ですので、検査して測定する方法と、自分で測定する方法、両方の足りない部分を共に補うという見方が最近ではあるようです。

睡眠の質を測る、セントマリー病院睡眠質問票

セントマリー病院睡眠質問票

通称SMHとも呼ばれてます。
実はこれ、入院中の患者さんの睡眠に関する問題を評価するために開発されたものなんです。

この質問票で「自分自身の直近の睡眠状態を知る」ことができます。

手術後の患者さんの睡眠の質の変化とか、医療の現場で使われているみたいです。
あと、病室の照明かえると、どんな感じで睡眠の質が変わるか?的な感じもですね。

特徴としてはこんな感じ。

  • 直前の24時間の睡眠について評価ができる
  • 睡眠の質についての主観的評価が中心になっている
  • 質問項目が14項と少なく、簡単に答えれる

不眠症チェックというよりかは、自分自身の直近の睡眠の状態を知るためにチェックする感じですね!

そんでは、行ってみよう!!

印刷して使用したい方はこっち
セントマリー病院睡眠質問票PDF

不眠はありますか?
・はい
・いいえ
※「はい」とお答えになった方だけ、下記Aの質問に答えて下さい。A:寝る前にお薬を飲んでいますか?(当てはまるほうに○をつけてください)
・はい
・いいえご存知でしたら、具体的に薬品名を書いてください。
(                          )

この質問表は過去24時間のあなたの睡眠についてのものです。
どうぞすべての質問に答えるようにしてください。1:あなたは何時何分に、床につきましたか?
・  時  分

2:あなたは何時何分に、夜寝付きましたか?
・  時  分

3:あなたは何時何分に、今朝、最終的に目が覚めましたか?
・  時  分

4:あなたは何時何分に、今朝、床から出ましたか?
・  時  分

5:あなたの睡眠は?(ひとつ選んでください)
・たいへん浅かった
・浅かった
・やや浅かった
・どちらかというと浅かった
・どちらかというと深かった
・やや深かった
・深かった

6:あなたは何回、目を覚ましましたか?
・全くなし
・1回
・2回
・3回
・4回
・5回
・6回
・7回以上

7:昨夜はどのくらい睡眠をとりましたか?
・  時  分

8:昨日の日中はどのくらい睡眠をとりましたか?
・  時  分

9:昨夜はどれぐらいよく眠れましたか?
・たいへん悪かった
・悪かった
・やや悪かった
・やや良かった
・よかった
・大変良かった

※もしよくなかった場合は、なんで困りましたか?(例:落ち着かなかった等)
1:(                                 )
2:(                                 )
3:(                                 )

10:今朝起床した後、どのくらい頭がすっきりしていましたか?
・まだ実際、大変眠たかった
・まだ割と眠たかった
・まだ少し眠たかった
・やや頭がすっきりしていた
・すっきりしていた
・大変すっきりしていた

11:昨夜の睡眠にどれくらい満足しましたか?
・大変不満足だった
・割と不満足だった
・少し不満足だった
・割と満足だった
・十分に満足だった

12:早く目が覚めて再び眠りにつけず困りましたか?
・いいえ
・はい

13:昨夜眠りにつくのはどのくらいむずかしったですか?
・全然もしくはほとんどむずかしくなかった
・少しむずかしかった
・かなりむずかしかった
・きわめてむずかしかった

14:昨夜寝つくまでにどのくらい時間がかかりましたか?
・  時  分

以上で質問項目は終わりです!!
これは特に点数とかはないんで、日々これを蓄積して、経過観察していく感じですね!!

不安障害の不眠症チェックにはピッツバーグ睡眠質問票

ピッツバーグ睡眠質問票

通称PSQIと呼ばれています。

この不眠症チェックツールは今までの中で質問項目がちょっと多いっすね(^^;
この質問票の特徴はこんな感じ。

  • 過去1ヶ月間という時間枠で測定する
  • 睡眠に関する量的・質的情報を包含している
  • 標準化することにより、個人間および群間の比較を可能にしている
  • 信頼性、妥当性の証明された標準化された尺度であること

質問には7つの要素がありましてね。

  • 睡眠の質
  • 睡眠時間
  • 入眠時間
  • 睡眠効率
  • 睡眠困難
  • 眠剤使用
  • 日中の眠気などによる日常生活への支障

各要素の得点を計算して、この得点が高いほど睡眠が障害されている!と判定する感じですね。

このピッツバーグ睡眠質問票は、不眠症、抑うつ、うつ病、不安障害などによる不眠には非常に信頼性・妥当性があるといわれています。

ですが、ちょっと小難しい話になるんですが、睡眠不足や過眠などの睡眠障害の場合、このピッツバーグではうまく反映されないんす。
どうしてかというと、それらの睡眠時間の評価がピッツバーグ上で適切に反映されていないからなんです。

小難しいでしょ??

簡単に言いましょう。

夜勤やっている人とか、生活スタイルが不規則な人。
眠る時間、起きる時間が不規則な生活スタイルの人

これらの人は、ピッツバーグ睡眠質問票はあまり適さない!そういうこと!

では、行ってみよう!!

ここからもピッツバーグ睡眠質問票が診断できるよ!
ピッツバーグ睡眠質問票

印刷して使いたい方はこっち
ピッツバーグ睡眠質問票PDF
ピッツバーグ睡眠質問票採点方法PDF

過去1ヶ月間における、あなたの通常の睡眠の習慣についてお尋ねします。過去1ヶ月間について大部分の日の昼と夜を考えて、以下のすべての質問項目にできる限り正確にお答えください。問1:過去1ヶ月において、通常何時ごろ寝床につきましたか?
就寝時刻 (1.午前 2.午後)   時   分頃問2:過去1ヶ月間において、寝床についてから眠るまでにどれくらい時間を要しましたか?
約   分問3:過去1ヶ月間において、通常何時ごろ起床しましたか?
起床時刻 (1.午前 2.午後)   時   分頃問4:過去1ヶ月間において、実際の睡眠時間は何時間くらいでしたか?これはあなたが寝床の中にいた時間とは異なる場合があるかもしれません。
睡眠時間 1日平均 約    時間   分

問5:過去1ヶ月間において、どれくらいの頻度で、以下の理由のために睡眠が困難でしたか?もっとも当てはまるものに1つ○印をつけて下さい。
5a:寝室についてから30分以内に眠ることができなかったから
・なし(0点)
・1週間に1回未満(1点)
・1週間に1~2回(2点)
・1週間に3回以上(3点)

5b:夜間または早朝に目が覚めたから
・なし(0点)
・1週間に1回未満(1点)
・1週間に1~2回(2点)
・1週間に3回以上(3点)

5c:トイレに起きたから
・なし(0点)
・1週間に1回未満(1点)
・1週間に1~2回(2点)
・1週間に3回以上(3点)

5d:息苦しかったから
・なし(0点)
・1週間に1回未満(1点)
・1週間に1~2回(2点)
・1週間に3回以上(3点)5e:咳が出たり、大きないびきをかいたから
・なし(0点)
・1週間に1回未満(1点)
・1週間に1~2回(2点)
・1週間に3回以上(3点)

5f:ひどく寒く感じたから
・なし(0点)
・1週間に1回未満(1点)
・1週間に1~2回(2点)
・1週間に3回以上(3点)

5g:ひどく暑く感じたから
・なし(0点)
・1週間に1回未満(1点)
・1週間に1~2回(2点)
・1週間に3回以上(3点)

5h:悪い夢を見たから
・なし(0点)
・1週間に1回未満(1点)
・1週間に1~2回(2点)
・1週間に3回以上(3点)

5i:痛みがあったから
・なし(0点)
・1週間に1回未満(1点)
・1週間に1~2回(2点)
・1週間に3回以上(3点)

5j:上記以外の理由があれば、次の空欄に記入してください。
【理由】

そういったことのために、過去1ヶ月間において、どれぐらいの頻度で、睡眠が困難でしたか?
・なし(0点)
・1週間に1回未満(1点)
・1週間に1~2回(2点)
・1週間に3回以上(3点)

問6:過去1ヶ月間において、ご自分の睡眠の質を全体として、どのように評価しますか?
・非常に良い(0点)
・かなりよい(1点)
・かなりわるい(2点)
・非常に悪い(3点)

問7:過去1ヶ月において、どのくらいの頻度で、眠るために薬を服用しましたか?(医師から処方された薬、あるいや薬局で買った薬も)
・なし(0点)
・1週間に1回未満(1点)
・1週間に1~2回(2点)
・1週間に3回以上(3点)

問8:過去1ヶ月間において、どれくらいの頻度で、車の運転中や食事中や社会活動中など眠ってはいけないときに、起きていられなくなり困ったことがありましたか?
・なし(0点)
・1週間に1回未満(1点)
・1週間に1~2回(2点)
・1週間に3回以上(3点)

問9:過去1ヶ月において、物事をやりとげるのに必要な意欲を持続するうえで、どのくらい問題がありましたか?
・全く問題なし
・ほんのわずかだけ問題があった
・いくらか問題があった
・非常に大きな問題があった

問10:同居人がおられますか?
1:どちらもいない
2:家族/同居人がいるが寝室は別
3:家族/同居人と同じ寝室であるが寝床は別
4:家族/同居人と同じ寝床

問10で、2か3か4と答えた方のみお尋ねします。あなたご自身のことについて、ご家族または同居されている方に、以下の各項目について過去1ヶ月間の頻度をたずねて下さい。

問10a:大きないびきをかいていた
・なし(0点)
・1週間に1回未満(1点)
・1週間に1~2回(2点)
・1週間に3回以上(3点)

問10b:眠っている間に、しばらく呼吸が止まることがあった
・なし(0点)
・1週間に1回未満(1点)
・1週間に1~2回(2点)
・1週間に3回以上(3点)

問10c:眠っている間に、足のビクン!とする動きがあった
・なし(0点)
・1週間に1回未満(1点)
・1週間に1~2回(2点)
・1週間に3回以上(3点)

問10d:眠っている途中で、ねぼけたり混乱することがあった
・なし(0点)
・1週間に1回未満(1点)
・1週間に1~2回(2点)
・1週間に3回以上(3点)

問10e:上記以外にじっと眠っていないようなことがあれば、次の空欄に記載してください
【その他じっと眠っていないようなこと】

 

こういったことが、過去1ヶ月間において、どれぐらいの頻度でおこりましたか?
・なし(0点)
・1週間に1回未満(1点)
・1週間に1~2回(2点)
・1週間に3回以上(3点)

ピッツバーグ睡眠質問票の総合得点算出方法

では、ここからが点数の算出方法になります。
ちょっと複雑なのですが、記載しておきます。

・睡眠の質(C1):問6の点数・入眠時間(C2):問2+問5aの合計点数によって以下のように決定
合計が0点 → 0点
合計が1~2点 → 1点
合計が3~4点 → 2点
合計が5~6点 → 3点・睡眠時間(C3):問4の時間によって以下のように決定
7時間を超える → 0点
6時間を超え7時間以下 → 1点
5時間以上6時間以下 → 2点
5時間未満 → 3点・睡眠効率(C4):問4の時間 ÷ (問1と問3の床上にいる時間を算出)=睡眠効率。算出した睡眠効率によって以下のように決定
85%以上 → 0点
75%以上85%未満 → 1点
65%以上75%未満 → 2点
65%未満 → 3点・睡眠困難(C5):問5bからjの得点を合計点数によって以下のように決定
合計が0点 → 0点
合計が1~9点 → 1点
合計が10~18点 → 2点
合計が19~27点 → 3点

・睡眠剤の使用(C6):問7の点数

・日中覚醒困難(C7):問8+問9の合計点数によって以下のように決定
合計が0点 → 0点
合計が1~2点 → 1点
合計が3~4点 → 2点
合計が5~6点 → 3点・ピッツバーグ睡眠質問票総合得点:上記のC1からC7までの得点を合計

まとめ

まとめ

いや~、質問事項も書いたので大分長くなってしまいましたね(^^;

この4つの不眠症チェックスケールを使えば、なんとなく自分の不眠症レベルが数値化されるので、
どのぐらいのレベルに自分がいるのかおおよそわかると思います。

色々試す前に、まずは現在の不眠症レベルを数値化してからいろいろ試せば、
様々な方法を試したとき、効果があった!効果がなかった!というのも数値として出しやすくなりやす。

そうすると、効果があったかどうかが判断しやすくなりますので、色々試す前にやっておくといいと思います!

そんな感じで、なかなかの長文になってしまいました!

ぶっちゃけこのページを見ながら頭の中で計算して不眠症チェックをするなんて、現実的ではないですよね?笑

それだけで、眠れなくなりそうです。
自分の不眠症チェックをするために眠れなくなったら本末転倒です!!

とりあえず、質問事項もテキストで書けば、どんな人でも見れるかなと思いまして!
がんばって書いてみました笑

下記にpdfや診断できるサイトをまとめておきますね。

ということで、「睡眠外来その前に!簡単に不眠症チェックできる4つのツール」の記事はここまで~~!!

不眠症を治したい人は、こちらの記事もおすすめです。⇒不眠症を治すには?誰でも簡単に試せる11の治し方

アテネ睡眠尺度

このサイトでアテネ睡眠尺度が診断できます!
アテネ不眠尺度

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アテネ睡眠尺度PDF

エップワース睡眠尺度

このサイトからエップワース眠気尺度が診断できます!
健康生活ラボ – エップワース眠気尺度

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エップワース眠気尺度PDF

セントマリー病院睡眠質問票

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セントマリー病院睡眠質問票PDF

ピッツバーグ睡眠質問票

このサイトでピッツバーグ睡眠質問票が診断できます!
ピッツバーグ睡眠質問票

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ピッツバーグ睡眠質問票採点方法PDF

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ショートスリーパーにあこがれる、ノーマルスリーパーです。
SLEEPS編集部の一員でもあります。
7時間睡眠が理想ですが、平均5~6時間睡眠でやんす。