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メラトニンサプリの効果や副作用がヤバイ!買う前に知るべき11つのこと

メラトニンサプリメントの画像
メラトニンを飲むと眠れるって聞くけど本当なの~? 
なんかメラトニンには副作用があるから飲むのに注意しないといけないって聞くけど、実際どうなの~? 

メラトニンのサプリメントを購入する時にメラトニンについて色々調べると、良い意見もあれば、悪い意見もあったりで、何を信じてよいのかわからなくなってしまいますよね。

この記事では、メラトニンのサプリメントを買う前の人に知ってて欲しい情報を徹底的に詰め込みました。

メラトニンサプリを買う判断材料にしていただければ幸いです。

睡眠に関するメラトニンサプリの効果・効能は?

メラトニンは不眠症に効果があるといわれていますが、結論から言います。

メラトニンは、

不眠症には効果が乏しいです。

びっくりしましたか?笑

ですが、睡眠リズムの異常には効果があります

実はこれにはしっかりとした情報ソースがあります。

下記の引用文をご覧ください。

不眠症に対するメラトニンの効果は比較的弱く、主たる治療薬として推奨することは難しい。不眠症に対する漢方薬の有効性は確認されておらず、推奨されない。不眠症患者からメラトニン、漢方薬に関する意見を求められた場合には、不眠症の治療効果は限定的もしくは実証されていないことを説明し、慎重に用いるように指導する必要がある。

参考文献:睡眠薬の適性使用・休薬ガイドライン

この様に、不眠症に対してメラトニンはあまり効果がないのです。

この部分を大きく勘違いしてしまっている人が多くいると思います。

ですので、不眠症=メラトニンという方程式は成立しません。

ですが、睡眠リズムの異常には、メラトニンは効果があるのです。

睡眠リズムの異常とは、概日リズム睡眠障害、時差ボケ、交代勤務夜勤の影響で発生した睡眠時間の乱れなどのことを指します。

睡眠に関すること以外のメラトニンサプリの効果

メラトニンは睡眠に関しての効果だけではなく、様々な効果があるといわれています。

よく言われている睡眠に関すること以外の効果はこのようなものがあります。

  • 抗酸化作用
  • 免疫力向上
  • 抗ガン作用
  • 老化防止
  • アルツハイマー予防
  • 避妊効果

アメリカでは「万病に効く」とのふれこみで1997年に販売されました。

メラトニンサプリを利用しての副作用

メラトニンサプリを服用すると、残念ながら副作用が起きる場合があります。

報告されている副作用には下記のような症状があります。

  • 悪夢
  • 低血圧
  • 睡眠障害
  • 生殖機能の低下
  • 腹痛
  • 下痢
  • 吐き気
  • 頭痛
  • メラトニン生成機能の低下

メラトニンは体内で生成できる成分ですから、人為的に摂取した場合このような様々な副作用が現れる場合があります。

特段気を付けねければいけないことは、「メラトニン生成機能の低下」です。

メラトニンは体内で生成できる成分です。

これがメラトニンをサプリメントから摂取することが長期間続いてしまうと、身体は「あ、メラトニン生成しなくとも大丈夫じゃね?」となり、本来身体に備わっている生成機能が低下してしまうのです。

こうなってしまうと本末転倒になってしまうので、メラトニンをサプリで服用するのであれば、一時的に利用しなければならないということが言えます。

どういう人がメラトニンサプリを飲むべきなのか?

では、どんな人がメラトニンを飲むべきなのでしょうか?

最初に書いた通り、メラトニンは不眠症には効果が薄いので、不眠症の人は飲んでもあまり意味がありません。

ですが、睡眠リズムの異常に関しては効果があります

ですので、下記のような人たちにメラトニンはおすすめです。

  • 時差ボケを防止したい人
  • 仕事が夜勤などの交代勤務の人
  • 睡眠相後退症候群の人

もっと砕けて言うと、体内時計が乱れてしまっている人にはメラトニンはおすすめということが言えます。

メラトニンのサプリは日本では売っていない

メラトニンを購入しようと思っても、日本では薬品扱いとなり、販売されておりません。

アメリカではスーパーのレジ付近などに普通に置かれ販売されており、大変身近なサプリでもあるんですけどね。

また、時差ボケ防止のためにANA等の国際線では、メラトニンが機内販売で取り扱っていたりもします。

メラトニンのサプリがどうしても欲しい場合はどこで購入できるのか?

どうしてもメラトニンのサプリが欲しい場合、入手する方法は下記の2つしかありません。

  • 海外旅行をした時に購入する
  • 個人輸入を利用する

個人的におすすめな方法は、個人輸入をするということです。

一昔前までは個人輸入するとなると、ものすごく敷居の高いことでしたが、現在は楽天市場で商品を購入するのと同じぐらい簡単になりました。

また、送料についても、合計$40以上買えば無料ですし、$40分購入しなくとも、海外からなのに送料640円で、日本国内と変わらない送料です…笑

良い時代になったな~と思います。

個人輸入でオススメのサイトはiHerdというサイトです。

iHerdで売っているメラトニンサプリの一覧のURLを貼っておきます。

>>iHerdのメラトニンサプリ

また、注文金額が5%OFFになるクーポンコードがあるので、紹介しておきます。

クーポンコード⇒【SUK504】

メラトニンサプリはいつ飲むべきか?

メラトニンの飲み方として大部分で推奨されている飲むタイミングは「眠る前に飲む」となっていることが多いです。

ですが、このタイミングでメラトニンを飲んでも、睡眠のリズムを正しく調整する効果はほとんど期待できません。

睡眠相後後退症候群(明け方になるまで眠れず、昼ごろにならないと起床できない症状)の場合は、

眠りたい時間の5時間前か、21時に飲むと良いとされています。

摂取量はどのぐらいが適切か?

メラトニンは副作用で上げた通り、性ホルモンの分泌への作用もあるので、摂取量には気を付けなければいけません。

1回3~5mgの範囲内で服用するようにしましょう。

サプリを使わないでメラトニンを増やすことができるのか?

メラトニンのサプリを飲むと良いこともあれば、副作用など悪いこともあることが分かったかと思います。

一番の理想は、メラトニンのサプリを使わないで、自然にメラトニンを生成できるようになることですよね!

メラトニンを自然な方法で摂取、生成させるのには大きく分けると下記のようなものがあります。

  • メラトニンを増やす身体づくりを始める
  • メラトニンを食品から摂取する
  • メラトニンの原料を増やす

では、これらについてそれぞれ説明していきます。

メラトニンを増やす身体づくりを始める

メラトニンを増やすために一番大切なことは、身体をメラトニンがしっかりと生成できる状態に整えることだと思います。

下記の様なポイントを意識するとメラトニンをしっかし生成する身体になります。

朝と夜に分けてリストアップします。

メラトニンを増やす朝の実践メニュー
  • 毎朝きまった時間に起きる
  • 起きたら最初にカーテンを開ける
  • 朝食は必ず食べる
  • 朝日を浴びて体内時計をリセットする
  • 軽いウォーキングをしてから仕事や家事をはじめる
メラトニンを増やす夜の実践メニュー
  • 寝る2~3時間前に軽いウォーキングをする
  • 寝る2時間前にぬるめのお風呂に入る
  • ハーブやポプリの入浴剤でリラックスする
  • あたたかいミルクやハーブティを飲む
  • 布団の上で軽くストレッチする
  • 電気を消して寝る
  • 枕元の電気製品はOFFにする
  • 電気毛布、電気あんかを使わない
  • 入眠儀式を作り毎日繰り返す

これらすべてを行うのは大変難しいと思うので、何個かだけでも実践してみるといいと思います。

メラトニンを食品から摂取する

メラトニンそのものが含まれている代表的な食材は下記のとおりです。

  • ケール
  • キャベツ
  • 白菜
  • レタス
  • お米
  • 味噌汁

実は昔から日本人が食べてきた多くの食品の中にメラトニンが含まれている食べ物が沢山あります。

ですが、現代の日本人の食生活は偏っていることが多いため、しっかりバランスのよい食生活を送ることが大切です。

メラトニンの原料を増やす

メラトニンを増やすにはメラトニン自体を取り入れるだけが方法ではありません。

メラトニンはある成分を元にして生成されます。

その成分とは【トリプトファン】といいます。

必須アミノ酸の1つですね。

ですので、メラトニンの原料となる成分、トリプトファンを増やすことで、メラトニンも増やすことが可能となります。

トリプトファンも先ほど紹介したiHerdで格安で売っています。

人気順に並べた一覧ページを参考までに貼っておきます。

>>iHerdのトリプトファンの一覧はこちら

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サプリを使わないでメラトニンを増やすにはトリプトファンがカギ!

メラトニンは体内で生成できる成分なので、正直な所、副作用のリスクがあるサプリメントを飲んでメラトニンを補うというのは、結構リスキーなことと思っています。

ですので、メラトニンサプリを使って、メラトニンを補うのではなく、身体本来備わっているメラトニン生成機能を使って、効率的にメラトニンを生成できる状態に身体を作ることが大切です。

では、メラトニンを効率的に生成できる状況を作るには一体どうすればいいのでしょう?

ポイントは、先ほども出てきたメラトニンの原料であるトリプトファンです。

下記の画像をご覧ください。

トリプトファンからメラトニンが生成される流れの画像

このようにメラトニンはトリプトファンからセロトニンとなり、メラトニンになります。

ですので、メラトニンの原料である、トリプトファンをしっかり補うことにより、メラトニンが体内で効率的に生成できるのです。

じゃ~、メラトニンのサプリじゃなく、トリプトファンのサプリを買って、沢山飲めばいいんだ~!

ってな感じで、トリプトファンをたくさん摂取すればいいんだ!って思う人も多いと思います。

実はこのトリプトファン、どれだけ多く摂取したとしても、とある理由でまったく意味がないものになってしまいます…。

メラトニンの原料であるトリプトファンはたくさん摂取しても意味がない

必須アミノ酸のバケツ理論

メラトニンはトリプトファンを原料として、作られるので、トリプトファンを沢山摂取すればいいんだ!と思うのかもしれません。

ですが、上の画像の通り、トリプトファンをどれだけ多く摂取しても、他の必須アミノ酸の一番低い数値に基準が合わされてしまい、それ以上摂取したトリプトファンなどの成分はまったく意味のがないものになってしまうのです。

これは、よく樽を例にして話されます。

樽って木を使いますよね?

その木の1枚の下に穴開けたとしますよね?

そうすると、他の木が全く壊れてなくとも、その穴の開いた木のところまで中身は出ちゃいますよね。

必須アミノ酸はまさにこの樽と一緒なのです。

ですので、トリプトファンを摂取する場合のポイントは、その他の必須アミノ酸をいかにバランスよく摂取できるかがポイントです。

この必須アミノ酸をバランスよく摂取できる睡眠サプリに、潤睡ハーブというサプリがあります。

口コミレビュー記事がありますので、参考になれば幸いです。↓

>>潤睡ハーブの口コミはこちら

まとめ

メラトニンサプリのポイントをまとめるとこんな感じ!
  • 不眠症にメラトニンサプリはあまり効かない
  • 睡眠リズムの異常にはメラトニンサプリは効果がある
  • メラトニンサプリは副作用があるので服用には注意が必要
  • メラトニンサプリは体内時計が乱れている人にはおすすめ
  • 日本でメラトニンサプリは販売されていない
  • どうしても入手したい場合は個人輸入がおすすめ
  • 飲むタイミングは「眠りたい時間の5時間前」か21時
  • 1回、3~5mgの間で服用すること
  • サプリを使わなくともメラトニンを増やすことができる
  • メラトニンを増やすカギはトリプトファン
  • トリプトファンは他の必須アミノ酸もバランスよく摂取しないと意味がない

こんな感じですね!

このように、メラトニンは睡眠リズムの異常を正す以外にも様々な効果が期待できる反面、副作用もあることを買う前に知っていただき、適切にメラトニンサプリを使用していただければと思います。

>>iHerdのメラトニンサプリ一覧

5%OFFクーポンコード⇒【SUK504】

メラトニンサプリ、確かに魅力的だけど、副作用がちょっと心配…

という方は、下記に自然由来の原料で作られている睡眠サプリの記事があります。

参考までにご覧いただければと思います。↓

関連記事:睡眠サプリメントのランキング-ぐっすり眠れる安眠成分の選び方

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