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グリシンサプリの効果や副作用って?実験データもふまえて説明するよ

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グリシンのサプリって、本当に目覚めがよくなるのかなぁ~?
なんか、コンビニ弁当にも含まれていて、あまり体に良くないって言うけど大丈夫かなぁ~?

グリシンのサプリについて調べると、疲れや睡眠などにすごく効く!という意見があったと思えば、食品添加物として、コンビニ弁当などに使われているから、あまり飲まないほうがいいという情報も載っていたりと、どっちを信じていいのかわからなくなってしまいますよね。

この記事では、グリシンのサプリメントについて効果や副作用など、グリシンを購入する上で参考になる情報をまとめてみました。

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グリシンサプリの効果

グリシンサプリの効果について、研究データを見るには大きく分けるとこのようなものがあります。

  • 睡眠の質の向上
  • 疲労回復効果
  • 睡眠不足の人への効果

では、それぞれについて詳しく説明していきます。

睡眠の質の向上

グリシンを飲んでの一番の効果は、「睡眠の質の向上」です。

グリシンサプリを飲むと、深い睡眠(徐波睡眠)が早めに訪れることがわかっています。

下記のグラフをご覧ください。

グリシンの睡眠潜時に対する影響

引用元:睡眠マネジメント

レム睡眠潜時というのが、眠りに入ってからレム睡眠に入るまでの時間です。

徐波睡眠潜時というのは、レム睡眠に入ってから徐波睡眠に入るまでの時間です。

上の画像の通り、グリシンサプリとプラセボ錠で効果を比較すると、グリシンサプリを飲んでいる方が、レム睡眠に入る時間も、深い眠りに入る時間も短縮されていることがわかると思います。

特に深い眠りの状態に入るまでの時間がプラセボと比べ短くなっていますね。

徐波睡眠って?

徐波睡眠とは簡単に言うと、深い睡眠状態で熟睡していることを言います。

人間の眠りにはレム睡眠とノンレム睡眠があります。

実はノンレム睡眠は細かく分けるとステージ1~ステージ4の4つの段階に分けることができます。

中でも、ステージ3とステージ4は脳波の振幅が高く、周期の小さい波(徐波)のような脳波がでるため、徐波睡眠と呼ばれています。

また、徐波睡眠という深い眠りに入ることにより、睡眠の質が向上し、日中の眠気についても改善することがわかっています。

下記のグラフをご覧ください。

グリシンサプリの翌日の眠気に対する効果

この様にグリシンサプリを飲んだグループは日中の眠気が少なくなっていることがわかると思います。

グリシンはこのように深い眠りに入るまでの時間を短縮して、日中の眠気を改善することがわかるかと思います。

疲労回復効果

グリシンのサプリには、睡眠だけではなく疲労回復効果もあるといわれています。

疲労回復効果に関しては、このような実験データがあります。

就寝前にグリシンを3gを飲むグループと、何の効果もないプラセボ錠を飲むグループの2つのグループに分けて実験を行いました。

その結果、グリシンを寝る前に飲んだグループは、疲労度を評価する疲労チェックリストで良い結果が出ました。

また、「今朝起きた時、どのぐらい頭が明確ですか?」という質問に関しても良い結果が出ました。

この実験結果をもとに、グリシンは疲労回復の効果があることが示唆されました。

下記にその実験結果をグラフにした画像を掲載しておきます。

グリシン摂取による疲労度の効果と目覚めへの効果

引用元:睡眠マネジメント

睡眠不足の人への効果

特段、不眠症等など睡眠について不満を持っていない人でも、仕事や遊びで睡眠不足等になってしまうこともあると思います。

グリシンサプリは、睡眠不足などの一時的な睡眠の問題にも効果的なことがわかっています。

いつも7時間ほど眠っている人に、意図的に5.5時間の睡眠を連続3日間続けて行われたグリシンサプリの実験調査があります。

この実験では、日中の眠気や疲労度、仕事効率について調査が行われました。

1日目の眠気については特段変化は見られなかったのですが、疲労度についてはグリシンを飲んだ人たちは改善する効果が認められました。

仕事の効率の調査については、「パフォーマンステストプログラム」(のるぷろライトシステムズ)というソフトを使って行われました。

その結果、1日目と3日目とでは、グリシンサプリを飲んでいるグループは飲んでいないグループ比べ、よい結果を出すことができたのです。

グリシンサプリの副作用

グリシンサプリを飲んで報告されている副作用は下記のとおりです。

  • 下痢
  • 吐き気
  • 嘔吐
  • 胃痛
  • 悪心
  • 喘息
  • 吹き出物
  • 発疹
  • かゆみ
  • 口の腫れ
  • 嚥下障害
  • 呼吸障害
  • 軽度の上部消化障害
  • 呼吸器系などの麻痺

すべてにおいて共通して言えることは、過剰摂取が主な原因と言えます。

グリシンをラットを使用した動物実験を行った時に、体重1kgあたり8g程度のグリシンを投与した実験を行った時に、呼吸器系に麻痺が生じたとの報告があります。

これを平均的な成人男性に置き換えると、体重70kgの場合、560gのグリシンを摂取する状況になるので、よっぽどな事がない限り、ここまで過剰摂取になることはないかと思います。

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正直、どんなサプリも一気にこれぐらいの量を飲んだら、誰だって身体に不調現れますよね。

グリシンの毒性について

結論から言いますと、グリシンに毒性はありません

グリシンは人の健康を損なうおそれがないことが明らかであるとして、厚生労働大臣が定めています。

グリシンについてのPDFを発見したので、一部引用で見てみましょう。

グリシンは、動物用医薬品、飼料添加物等、さまざまな分野での使用実績において も、これまでに安全性に関する特段の問題はみられていない。(参照 8) また、国際機関における食品添加物の flavouring agent 及び flavouring substance としての評価において、グリシンの食品としての摂取量が大きいことを考慮して、安 全性上の懸念はないとされている。 以上のことから、グリシンは、動物用医薬品及び飼料添加物として通常使用される 限りにおいて、食品に残留することにより人の健康を損なうおそれのないことが明ら かであるものであると考えられる。

引用:食品安全委員会

このように、グリシンは毒性がないと国が太鼓判を押しているので、グリシン自体には毒性はありません。

では、なぜ毒性がある!ようなことが言われているのかというと、コンビニ弁当に含まれているから。というのが大きな原因かと思われます。

いわゆる「添加物=悪」という考えで、「グリシン=毒性があるもの」になっていると考えられます。

ここでも副作用と同じことが言えるのですが、毒がないからと言って沢山食べても大丈夫なのか?と言ったらそれは違うと思います。

例えば、水だってそうですよね?

毒なんてありませんが、飲みすぎたらお腹壊しますしね。

その原理なわけです。

そもそも人間の体内で生成される成分に毒性があるとなると、人間は体内で毒を生成していることになりますよね笑

そんなおかしい事ありえません。

結局は過剰摂取による毒性と考えるのが普通ですね。

グリシンサプリはどうして睡眠の質がよくなるのか?

グリシンサプリに一番期待できる効果は、「睡眠の質の向上」です。

グリシンがなぜ睡眠の質の向上効果があるのかというと、深部体温と血流が関係しています。

人間は眠りにつくとき、体内の深部体温が徐々に低くなります。

グリシンはこの深部体温を効果的に下げる作用があるんです。

で、深部体温を下げるときに重要なポイントがあります。それが表面血流の増加です。

表面血流が増加すると体の深部にある体温を下げるために血流を良くさせるので、体の深部にある体温を効率的に手足へ移動させるんです。

子どもがいる方は解ると思いますが、子どもは眠くなると手足がぽかぽかと暖かくなります。

これはけして、赤ちゃんだけでなく、大人の人間も同じなのです。

グリシンサプリはどのような人に向いているのか?

では、このグリシンサプリはどのような人に向いている成分なのか?

上記で書いた効果等を踏まえると、下記のような人にグリシンサプリは向いていると言えます。

  • 疲れが原因で眠れない人
  • しっかり眠っているのに、疲れが取れない人
  • 一時的な睡眠不足が続いている人
  • 日中の眠気に苦労し打ている人

基本的に不眠症などの睡眠障害で悩んでいる人ではなく、疲れがたまっている人や、睡眠の質を向上したい!という人にグリシンサプリは向いていると言えます。

グリシンサプリの効果的な飲み方

グリシンを効果的に飲むタイミングは、「就寝前」がおすすめです。

なぜかというと、グリシンについての実験の際に飲まれていたタイミングが、「就寝前」だからです。

グリシンサプリ1日の摂取量は?

グリシンをサプリメントで摂取する場合は1日3g(3000mg)を目途にしましょう。

グリシンは、自分の体内で生成できる成分なので、食事等からも摂取することができます。

サプリメントだけの摂取量で考えるのではなく、食事からも摂取できることを忘れないようにしましょう。

そんなグリシンっていったい何なの??

グリシンは、1890年にフランスの科学者がゼラチンから抽出する事に成功し、発見された成分です。

味は甘くて、ギリシャ語で甘いを意味する「glykys」に因んで、「glycocoll」と名づけられましたが、その後グリシン(glycine)となりました。

安全性の高い成分なので、さまざまな分野で使用されており、食品の静菌剤としても使われています。

また、グリシンは非必須アミノ酸です。

ですので、人間の体内で作る事ができる成分になります。

人間は1日に約45gのグリシンが体内で合成されていて、食べ物から1日3~5g摂取されているといわれています。

グリシンサプリの100倍の効果がある成分もある

散々、グリシンの効果等について書いてきましたが、実はグリシンの100倍以上の効果があるという成分があります。笑

もう一度言います。

最初にその成分のこと書けよ!って話なんですけどね。笑

その成分は何かというと、「オキシピナタニン」といいます。

このオキシピナタニンは【クワンソウ】に含まれている成分なんです。

グリシンの100倍の効果があるといわれるオキシピナタニンが含まれているクワンソウについてもっと知りたい方は、この記事をご覧いただければと思います。

まとめ

グリシンサプリのポイントをまとめるとこんな感じ!
  • グリシンは睡眠の質の向上・疲労回復・睡眠不足の人への効果がある
  • グリシンの副作用は過剰摂取しなければほとんど起こらない
  • グリシンに毒性はない
  • グリシンは深部体温を効率的に下げる作用がある
  • 睡眠の質を向上したい人にはグリシンはおすすめ
  • 不眠症の人にはグリシンはおすすめできない
  • グリシンは就寝前に飲むのが良い
  • グリシンの摂取量は1日3gまでにとどめること
  • クワンソウに含まれているオキシピナタニンはグリシンの100倍の効果がある

このような感じですね。

グリシンサプリに興味がある人は、なぜグリシンサプリに興味をもったのかもう一度自分を見つめていただければと思います。

基本的に不眠症など、慢性的に睡眠について問題を抱えている人には、グリシンサプリはあまりおすすめできません。

反対に一時的な睡眠不足、疲れによる不眠などにはグリシンはオススメと言えます。

下記にグリシン以外のおすすめ睡眠サプリの記事がありますので、参考になれば幸いです。

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スリーパー1号

スリーパー1号

ショートスリーパーにあこがれる、ノーマルスリーパーです。
SLEEPS編集部の一員でもあります。
7時間睡眠が理想ですが、平均5~6時間睡眠でやんす。