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布団の中でできる眠れる呼吸法3選|一緒に行いたいリラックス方法も

目覚まし時計と女性の画像

明日も仕事だし早く寝なくちゃ!

そう思えば思うほど眠れないジレンマ…

すでに布団の中だし、なるべく動きたくない。

そんな風に思うのはズボラな私だけ…?

いやいや皆さんそう思っているはず!!

ということで布団の中でもできる、眠れる呼吸法をご紹介したいと思います。

安眠に導く3つの呼吸法

ベッドの上でりラックスしている女性の画像

生活をする時も、運動をする時もそれぞれのシーンに合った呼吸法があります。

もちろん眠る時にもそれに合った呼吸法があるんです。

有名な呼吸法を3つご紹介していきたいと思います。

4・7・8呼吸法

テレビなどでも紹介された有名な眠れる呼吸法です。

交感神経を沈めて、副交感神経を優位にして心身をリラックスさせる効果があります。

  1. 4秒かけて鼻から息を吸い込む
  2. 7秒間呼吸を止める
  3. 8秒かけて口から息を吐く
  4. 4セット~8セット行う

丹田呼吸法

自律神経が整い、ストレスの緩和やダイエットの効果があります。

丹田とはお腹にあるツボの事で、おへその5cm下の位置にあります。

そこを意識して行いましょう。

  1. 仰向けに寝る
  2. 鼻で自然な呼吸をする
  3. 腹式呼吸を意識(吸う時にお腹を膨らませ、吐く時にお腹をへこませる)
    吐く時は、吐く空気がなくなるまで吐ききり、吸う時は力を抜いて自然に行う
  4. 丹田に両手を軽く置く
  5. 息を吐いてお腹をへこませる時に、丹田を腰側へ引っ込めるように意識する
  6. 息を吐ききり、力を抜いて息を吸う
  7. 5~6をゆっくり繰り返す(5分~30分)

瞑想の呼吸法

ヨガや座禅で行われる呼吸法です。

座って行うイメージですが、寝ながら行っても大丈夫☝

ポイントは呼吸です!

  1. 息を吸う時の倍の数秒で息を吐く(吐く時におへそを背中に近づけるイメージ)

これだけ!

吸う時は身体が緊張して交感神経が優位になりますが、吐く時はリラックスして副交感神経が優位になります。

瞑想ではリラックスを目的としているので「息を吐く事」を意識します。

例えば5秒で吸ったら10秒かけて息を吐く

深い呼吸は内臓への血流がよくなり、自律神経が整うのでオススメです。

呼吸法と合わせる6つのリラックス

アロマの画像

呼吸法と合わせて、リラックスできる方法をご紹介します。

好みもあると思いますので、参考までにしてみてください♪

香り

副交感神経(リラックス)を高めるために、自分好みの香りをかぐのがおすすめ。

アロマキャンドルやお香を用意して、呼吸法と合わせて試してみてください。

体調やコンディションによって、個々で好きな香り・苦手な香りというのがありますが、アロマのプロが選ぶ安眠できる香りはコチラ

  • ゼラニウム
  • イランイラン
  • リツエアクベバ
  • プチグレイン
  • ネロリ
  • フランキンセンス
  • サンダルウッド
  • ベルガモット
  • オレンジスイート
  • ラベンダー

女性の場合、生理の日でも好みの香りが違いますので、その時の体調に合わせて用意しておくといいかもしれません。

関連記事:>香りで睡眠をジャックせよ!安眠できるアロマオイル10選

照明

夜に日中と同じ強い光を浴びると、睡眠ホルモンの「メラトニン」がうまく分泌されません。

明るい電気やスマホ・パソコンの液晶画面、細かいことを言うと、空気清浄器やDVDデッキの光も日中の強い光に相当しますので、ぐっすり眠りたい場合には隠すようにしましょう。

就寝時間前から照明を意識すると安眠できますよ。

ストレッチ

激しい運動ではなく、ゆっくりとした動きのストレッチは筋肉を緩めてくれるのでリラックス効果があります。

呼吸を意識しながら(呼吸を止めない事☝)ストレッチをすることで、リラックス効果が高まります。

排尿

排尿する時に、息を思いきり吐く事ってありませんか?

実はこの呼吸、副交感神経を高めている証拠。

つまり、排尿している時はリラックスしている状態なんです。

布団に入ってから急に尿意をもよおしてしまう事がありますが、我慢することで安眠はどんどん遠のいてしまいます…

お布団から出たくないのは痛いほどわかりますが、排尿をしっかりしてリラックスしてから寝るようにしましょう。

入浴

38~40℃のぬるめのお湯に20分程度浸かることで、安眠へと導いてくれます。

入浴後に照明を暗くして、4・7・8呼吸法をしながらストレッチをすれば、あっという間に眠れるようになりますよ。

好みの素材

お子さんでも自分の好みの肌触りの物を触って眠る子っていますよね。

大人も同じで、自分の好きな肌触りの物に触れていることで、心地よく安心して眠りにつく事ができます。

ふわふわしたものや、ちょっとかさかさしたもの…自分の好みの素材を探してみましょう♪

寝付きが悪い原因とは?

体のリズムのイメージ画像

では、寝つきが悪い原因とはなんなのでしょうか?

呼吸やそれに合わせた安眠方法も大切ですが、根本から見直してみましょう。

自律神経の乱れ

ストレス社会と言われる現代、この自律神経の乱れが原因で寝つきが悪くなっている人が多いようです。

交感神経と副交感神経はいいバランスで共存し、切り替えを行っていますが、自律神経が乱れることで切り替えがうまくいかないことで、リラックスする事ができずに寝つきが悪くなってしまいます。

体内時計のズレ

1日24時間に合わせて体内時計は活動しています。

朝起きて日の光を浴びることでセロトニンが作られて神経伝達物質を活性化させますが、日が暮れて日の光を浴びなくなると睡眠ホルモンの「メラトニン」という物質が増えていきます。

この時間がずれていく事で、就寝時間にメラトニンが分泌されず、夜眠れずに日中眠くなってしまうという事態になってしまうのです。

関連記事:>体内時計が狂うと現れる10つの影響と体内時計のリセット方法

眠れない不安を取り除こう

不安な様子で枕をかかえる女性の画像

「寝なくちゃいけないのに眠れない!どうしよう!!」

と思うことで不安やイライラを引き起こし、交感神経を活性化させてしまいます。

交感神経は副交感神経とのバランスが保たれている時は、活動するのに必要ですが、こうなってしまうとストレスでしかありません。

ストレスが大きくなると自律神経が乱れ眠れなくなる

まさに不眠のスパイラルですよね。

実際多くの人が、この不眠のスパイラルに陥っていると思います。

でも今回ご紹介した呼吸法を正しく行えば、眠れなくても大丈夫!

呼吸法で体と心がリラックスできた状態なので、副交感神経が優位になっていますので疲れは軽減されています。


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>誰でも簡単!3つのステップで7分で眠れる安眠マッサージ方法


まとめ

安眠するためのもっとも簡単で効果の高い「呼吸法」をご紹介させていただきました。

呼吸法のようにやり方のある呼吸法も必要ですが、深呼吸をするということも大事な呼吸法です。

「ため息をつくと幸せが逃げる」なんて言われますが、ふーっと長く吐く息は副交感神経を優位にしてくれます

ため息をつく時って、疲れやストレスを感じたりしている時ではないですか?

それを吐き出すという行為は、理にかなっているというわけです。

大丈夫、毎日眠れない日はないですから。

少しずつでも体内時計を元に戻して、眠れる体作りをしていきましょう


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