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ぎっくり腰にいい寝方ってあるの?痛みを緩和させる方法も一緒に解説

腰が痛くて押さえている女性の画像

ある日突然なってしまうぎっくり腰ですが、なったときはとても痛いですし動けなくなりますよね?

はじめてぎっくり腰になった方はびっくりすると思います。

またどんな寝方が1番楽なのかわからない方が多いと思います。

そんな方のためにぎっくり腰にいい寝方をご紹介していきます。

ぎっくり腰にいい寝方はこの2つ!

横向きに寝ている女性の画像

寝方といったら基本的に「仰向け」「うつ伏せ」「横向き」の3種類になります。

結論を先に言うと「一番楽だと思える姿勢がぎっくり腰にいい寝方」になります。

ぎっくり腰といっても人によって痛む場所は異なり、それに合わせて「楽だと思える姿勢」も異なってきます。

なので仰向けに寝ても横向きに寝ても良いのですが、うつ伏せだけは腰が反り返ることにより背骨の神経を圧迫させてしまうため、腰痛の原因となってしまう可能性もあります。

そのため、仮に楽だと感じるとしてもぎっくり腰のときにうつ伏せで寝るのはおすすめできません。

横向き

うつ伏せがおすすめできないとなると、残るは横向きと仰向けですが、どちらの場合にもぎっくり腰の痛みを楽にするコツがあります。

横向きで寝る場合には、背中を少し丸めるようにすると背中を通っている神経が圧迫されづらくなります。

そして、軽く膝も曲げるようにしてみましょう。

このとき足と足の間にクッションを挟むことで、寝ている最中に誤って腰をひねってしまうのを防げます。

仰向け

ぎっくり腰になった場合、「横向きで寝るのが楽」という声が多いものです。

しかし中には「普段から仰向けで寝ているから、横向きだと痛みは楽になるけどそもそも慣れていないから寝付けない。」という人もいます。

そういった場合には、両膝を曲げた状態で仰向けで寝るようにしましょう。

膝を曲げずに仰向けになると実は腰は床から少し浮いた状態になってしまうため、負担がかかってしまいます。

これを防ぐために膝を少し曲げて、可能であれば膝の下にクッションを入れて膝がまっすぐになるのを防ぐことで腰への負担を減らせます。

ぎっくり腰になる原因は?

腰痛がビキビキとなった女性の画像

ぎっくり腰というとやはりいきなり重いものを持ち上げたりしたときに起きるイメージがありますが、実は他にも原因があります。

この原因を知っているだけでもぎっくり腰を事前に防げる可能性はぐんと高くなります。

筋肉の疲れ

ぎっくり腰は筋肉に疲れが蓄積することで起きることもあります。

毎日同じような動作を繰り返していると使われている筋肉に疲労が蓄積し、疲れの容量を超えるとある日突然ぎっくり腰になってしまうことがあるのです。

筋肉に疲労が蓄積するのは日常生活を送る以上避けられないことですが、しっかりと体を休めたりすることでぎっくり腰を予防できるのです。

骨盤の歪み

特に社会人になるとデスクワークなどで1日中同じ姿勢をしていることがありますが、これは骨盤の歪みを引き起こします。

骨盤が歪むと周囲の筋肉にかかる負荷がアンバランスになってしまい、筋肉に疲労が蓄積するようになります。

そのため同じ姿勢が続いてしまった場合、こまめに姿勢を変えてあげることでもぎっくり腰を予防できるのです。

ぎっくり腰になったときに気をつけるべきこと!

安静にしている女性の画像

「気を付けたつもりだったけど、やっぱりぎっくり腰になってしまった…。」という人もいるでしょう。

そういった場合には、生活の中で次のような点に気を付けるようにして、なるべく症状を悪化させないようにしましょう。

腰をひねらない

ぎっくり腰になったら、まずは安静にして腰に負担がかからないようにすることが大切です。

腰をひねるというのは腰に負担がかかる行為そのものですし、激痛が走ります。

「ぎっくり腰になって腰をひねるわけがない。」と思う人もいるかもしれませんが、普段何気なく行う動作というのは何気ない拍子に出てしまうものです。

細心の注意を払いましょう。

ゆっくりと横になる

ぎっくり腰になった場合には横になって安静にするのが一番ですが、だからといって横になりたい一心で焦って体勢を変えてしまうとさらに症状を悪化させてしまいます。

また痛みが軽いからといって、急いで動いて横になるのも危険です。

痛みが大きい場合にはもちろんですが、痛みが小さな場合でも用心してゆっくりと横になるように心がけましょう。

腕で上半身をしっかりと支えながら、体を少しずつゆっくりと傾けていくようにしましょう。

低反発のマットレス

仰向けに寝転んだ時最も重さが加わるのは腰からお尻にかけての部分です。

そのため、沈み込みが深い低反発のマットレスに寝てしまうと腰の部分に負担がかかり、余計に痛みを悪化させてしまう危険があります。

とはいってもぎっくり腰になってからマットレスを変えるわけにはいかないので、ぎっくり腰を一度経験したことがある人や、年齢的に気になる人は事前に高反発マットレスの導入を検討するといいかもしれません。

ぎっくり腰の痛みを緩和させる方法

腰を冷やしているイメージ画像

ぎっくり腰の一番の悩みである痛みは、誰もが少しでも早く取り除きたいと思っていることでしょう。

最後にそんな痛みを緩和させる2つの方法を紹介しましょう。

ストレッチ

ぎっくり腰は安静にすることが大切ですが、だからといっていつまでも安静にしていては治りも遅くなってしまいます。

少しずつ動けるようになってきたら、次のような「膝倒しストレッチ」に挑戦してみましょう。

  1. 仰向けになり、膝は90度に立て腕は軽く外側に広げておきます。
  2. 膝を右か左にゆっくりと硬さや痛みを感じる手前まで倒します。
  3. ゆっくりと倒した膝を戻し、真ん中まできたら一度止まります。
  4. 反対にも同じようにゆっくりと倒し、真ん中まで戻します。
  5. 左右で2~3回ずつ行って終了です。

このストレッチをすることで腰の硬さがやわらぎ、痛みも緩和されます。

ただし、あくまでこのストレッチは無理のない範囲で行うようにしましょう。

冷やす

ぎっくり腰になったとき患部では炎症が起きており、痛みの正体がこの炎症なので患部を冷やすと痛みが緩和できます

しかし炎症というのは言いかえると症状を治そうとする体の働きであり、患部を冷やして炎症を抑えると治りが遅くなるのでは?という考え方もあります。

最近ではぎっくり腰になったら患部を温めるという人も増えているのですが、患部を温めて炎症がすすむと痛みはさらに増すことになります。

そのためぎっくり腰の激痛に耐えられないという場合には、まずは患部を冷やすことをおすすめします。

しかし何日も冷やしていると本当に治りが遅くなってしまうので、その点は注意しましょう。


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まとめ

いかがでしたでしょうか?

急に激痛が走り動けなくなってしまうぎっくり腰ですが、寝方や注意点などを知っておくと少し気持ちに余裕が持てます。

ぎっくり腰になった際はすぐに病院で診てもらい、安静にしておきましょう

痛みが小さくなってきたら少しずつゆっくり腰を動かすようにしましょう。

すぐに対処できるようにぎっくり腰のことを知っておくことは大切ですね!


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