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夜勤明けに眠れない人がグッスリ眠れるようになる11つの睡眠方法

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夜勤中の人
夜勤中って、休憩時間になかなか仮眠できないんだよね…
夜勤明けの人
夜勤明けだと、家に帰ってもなかなか眠れない…

夜勤で働く人は誰しもが抱える悩みですよね。

なんとか眠ろうとするも、目はギラギラしていて、眠ろうと思えば思うほど眠れなくなってしまう…。

頑張って眠ろうとはするものの、睡眠というのは、なかなか自分で制御できない部分が大きい部分です。

この記事では、そんな夜勤明けや夜勤中に眠れないと悩む人に、眠れる方法を11つ紹介します。

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眠る前に睡眠儀式をつくる

瞑想する女性

これは今はやりのルーティーンと同じようなものですね。

眠る前に決まったことを毎日繰り返すことにより、そのことをやると、そろそろ眠るんだな。と体に覚え込ませる方法です。

例えば、

  • 歯磨き
  • ストレッチ
  • 瞑想
  • マッサージ
  • 音楽を聴く

などがあげられます。

眠る前に必ず行うことを決めて毎日取り組みましょう。

夜勤で疲れた目を癒す!ホットアイマスクを利用する

めぐりズム

いわゆる、めぐりズムとかそのような商品ですね。

普通のアイマスクでもよいのですが、ホットアイマスクはよりすんなり眠れるようになります。

目がジワァ~っとあたためられ、美容室で目にホットタオルをあてられた時のような気持ちいい感覚を味わえます。

眠る前は「ホットアイマスクを付けて寝る」ということを毎日繰り返すと、上で説明した「睡眠儀式」にもなります。

呼吸を睡眠時と同じにする

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現在、呼吸法を調べるとさまざまな方法が出てきます。

ですが、意外に覚えにくかったり、覚えた呼吸法を意識するあまり、逆にリラックス出来なくなってしまう人も多いのではないでしょうか?

今回紹介する呼吸法は、誰でも簡単に行えます。

その方法は至って簡単。

自分が寝ている時と同じような呼吸法にする

たったこれだけです。

親や兄弟、パートナー、友人などなど、他人と寝たことがない人は多分いないと思いますが、その時のことを思い出してみてください。

「スーピー、スーピー」ゆっくり深く吸って、ゆっくり深く吐いていませんか?

そう、これを真似します。行うのはたったこれだけです。

たったこれだけで、びっくりするほど眠たくなります。

朝の帰宅時にはサングラスをかける

サングラスの画像
夜勤明けで帰宅するために外に出ると、朝日が燦々と輝き、目の奥がグゥ~っと痛くなります。

この朝日ですが、普通の生活を行っている場合は、体内時計をリセットする良いものです。

ですが、夜勤明けに沢山の光を浴びてしまうと、メラトニンが抑制されてしまい、眠りにくくなってしまいます。

夜勤明けで帰宅する場合は、できるだけ光を浴びないようにしましょう。

パソコン・スマホ・テレビをあまり見ないようにする

スマホの光

これも、朝日と同じ原理です。

夜勤明けで帰宅したら、スマホやテレビ、パソコンなどをしたくなります。

これらの家電は意外に強い光を放っています。

夜暗い部屋に入る時、スマホの画面を明るくして部屋に入った経験はありませんか?

スマホは小さいのでとバカにしてはいけません。

暗い部屋でモノを認識できるぐらい明るいのです。

眠れるまでスマホをいじるというのは逆効果なのです。

夜勤中の食べ物や飲み物に気を付ける

コーヒー

夜勤明けで眠れない人は夜勤中の食べ物や飲み物にも注意が必要です。

特段、コーヒーなどカフェインが含まれている飲み物は、夜勤中は控えた方がよいでしょう。

夜勤中のカフェイン摂取は、仮眠の質にも影響してくるので、夜勤中はノンカフェインの飲み物を飲みましょう。

また、夜勤明けに帰宅して、沢山食べてから寝るというのはあまり体によくありません。

消化器官が睡眠中は活動が抑制されるので、胃もたれ、胸焼けなどの原因になります。

また、内臓が活動を続けるので、睡眠の質も大変悪くなります。

夜勤明けで眠る前の食事は少量にとどめましょう。

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寝室に遮光カーテンを利用する

カーテンの画像

カーテンにもいろいろな種類があることはご存知でしょうか?

よく一般家庭にあるカーテンは通常のカーテンですが、遮光カーテンというものが売っています。

これはどういうものかというと、学校の体育館の窓についているカーテンのようなものです。

子どもの時を思い出していただければと思うのですが、あれを占めると、本当に光が部屋に入ってこないですよね?

真っ暗になります。

普通のカーテンは、しっかり閉めても、部屋は明るいですよね。

日中に眠る場合、通常のカーテンでは、寝室の睡眠環境が悪いので遮光カーテンはおすすめです。

寝室でアロマを炊く

アロマを楽しむアロマセット

部屋の中をアロマの香りで心地よい空間にしましょう

アロマは色々な種類があるので、店頭で香りを嗅いで自分が一番リラックスできそうな香りのものをチョイスしましょう。

代表的なモノにはこのようなものがおすすめです。

  • ラベンダー
  • ローマン・カモミール
  • スイート・マジョラム
  • マンダリン
  • パチュリ

もっと詳しく知りたい方はこちらを参考にしてください。

関連記事:香りで睡眠をジャックせよ!安眠できるアロマオイル10選

夜勤で疲れた足に湿布を貼る

これは良くある方法ですが、今回ご紹介する方法はちょっと想像と違うと思います。

こんな感じで貼ります。

足の裏に湿布を貼る

湿布を貼る前は足でジャンケンをして、足をほぐしてから湿布を貼るのがポイントです。

足でジャンケンする画像

足の裏にはたくさんのツボがあります。

その中でも、足の親指は頭・脳のツボが集まっている部分です。

ここを刺激することにより、自律神経やホルモンバランスが自然と調節されます。

足の親指の付け根は、頸部ゾーンなので、肩こりや首のコリをほぐして、緊張感を和らげてくれるゾーンです。

ここを湿布を貼って刺激することにより、眠りを誘います。

冷え性にも効果抜群!アルミホイルを巻いて寝る

アルミニウムの画像

これは全身に巻くわけではありません。

手足に巻きます。

  • 手:手首からひじまで
  • 足:土踏まずから足の甲をおおう

光沢のある面を肌側にします。

このような形で巻きます。

直接、アルミホイルを巻くとガサガサするので、アルミホイルをタオルに挟んで手足に巻く方法でもOK。

なんで、アルミを巻くといいのかというと、体温を上昇させる性質があるからです。

夜勤明けの場合、交感神経が優位になりがちです。

そうなると、なかなか眠れない状態になります。

眠れるようにするには、副交感神経を優位にする必要があります。

副交感神経を優位にさせるには、手足の皮膚温を上昇させると良いです。

その為にどの家庭にもあるアルミホイルを利用するというわけです。

安眠成分がギッシリつまった睡眠サプリを利用する

おすすめの市販されている睡眠薬

これらの色々な方法を試すに当たり、一緒に併用して睡眠サプリメントを利用するのもおすすめです。

睡眠サプリには、眠りにいいとされる様々な成分が沢山含まれています。

上記で紹介した様々な方法を行いつつ、サプリを飲むとより眠れるようになります。

また、薬ではないので、睡眠薬を飲むより体に優しいです。

市販の睡眠薬を飲むのに抵抗がある人は睡眠サプリはおすすめです。

また、夜勤中の仮眠の場合は、とくに睡眠サプリ良いと思います。

睡眠サプリについて、初めて購入する人向けにこちらで詳しく記事を書きました。

興味がある方は参考になれば幸いです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

このような方法を行えば、夜勤明け、夜勤中もきっと眠りやすくなると思います。

今回の方法をまとめると、

  1. 睡眠儀式を作る
  2. ホットアイマスクを利用する
  3. 呼吸を睡眠時と同じにする
  4. 朝の帰宅時にはサングラスをかける
  5. 眠る前にパソコン、スマホ、テレビはあまり見ないようにする
  6. 食べ物や飲み物に気をつける
  7. 遮光カーテンを利用する
  8. アロマを炊く
  9. 足に湿布を貼る
  10. アルミホイルを巻いて寝る
  11. 睡眠サプリを利用する

このような形ですね。

個人的におすすめは3番と7番と11番ですね。

夜勤中や、夜勤明けでもすんなり眠れるようになることを祈っています。

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