夜寝る前にテレビを見たり、布団でスマホをしたりすることはありますか？
普通にみなさん行っていることだと思います。
そういったことが不眠の大きな原因となるのです。
従来とは違う「現代型不眠」について詳しく説明していきます。
現代社会は「不眠の時代」
夜、なかなか寝つけないと不安になります。
また、夜中に目が覚めると、次の日のことを考えて焦ってしまいます。
暗い時間に布団の中に一人でいると、孤独を覚えることもあるかもしれません。
でも「なかなか寝つけない」「熟睡できない」と悩んでいる人は、あなただけではありません。
自分だけが眠れていないのではないかと苦しむことはないのです。
現代は「不眠の時代」といわれ、不眠の状態にある人は、日本人のおよそ2割。5人に一人睡眠について悩んでいます。
睡眠は、生物の本能なので自然に得られるべきなのに、その睡眠を十分に得られない人が増えています。
自分自身で気づいていなくても、実は不眠だという人も大勢いるのです。
なぜ現代社会は、こんなにも人を不眠に陥れるのでしょうか。
昔の不眠症はどうだったの？
これまでの不眠の原因は「ストレス、加齢」といったものが大半でした。
強い不安などの原因によって脳が興奮して眠れなくなるのです。
過度のストレスが心身にかかることによってうまく寝つけなかったり、熟睡感を得られなかったり、早朝に起きてしまったり。
原因は環境にあるので、そのストレス環境に身を置いた時には誰でも短期間のうちに起こってくる不眠です。
また、不眠に悩む人が多いのは高齢者。
このことは疫学調査（地域や集団を対象として病気や健康の原因を明らかにする調査）によって確認されています。
加齢により脳機能が衰え、眠りが浅く、早朝に起きるという現象が起きるのです。
このような従来型の不眠も増えています。
しかし、まったく別の原因で不眠になる人が最近増えています。
それが「現代型不眠」。
20代、30代という若い世代を中心に問題になっており、約半数近くが自分は睡眠不足だと自覚しています。
あなたは現代型の不眠症？
ではあなたは現代型の不眠症に当てはまるかどうか。
それを次のチェックシートで確かめてみてください。
- 夜更かしするこが多く、朝が苦手である
- 寝付くまでの時間は30分以上
- 翌朝に疲れが残っていることが多い
- 昼間にパソコンをすることが多い
- 深夜０時を過ぎてから就寝する
- 寝ている途中で目が覚めることがある
- 起きるつもりはないのに、朝早く目が覚めてしまう
- 眠る前に布団の中で携帯電話をいじっている
- テレビやパソコンの画面を練る直前まで見ている
- 習慣的に寝酒をする
どうでしたか？
いくつチェックが付いたでしょうか？
２つ以上チェックが付いた人は、「現代型の不眠症」になっているかもしれません。
現代型不眠症の原因となる「光」
人を最も不眠にさせるもの。
それは「携帯電話、パソコン、ゲーム機器、テレビ」の４つです。
つまり、これらの機械が発する強烈な光が問題となるのです。
夜の休息のひととき、何気なく使っている人が多いでしょう。
しかし、強い光が目に入り、さらに光の中で動くものを目で追う、という行為は脳には強烈な刺激となるのです。
夜、脳がこの強烈な刺激を受けるということは、脳が「朝だ」と勘違いして覚醒してしまうということ。
この状態から、再び脳が寝る準備を整えるためには、なんと半日もかかるのです。
よって、テレビを見た後に布団に入っても、脳が覚醒しているので熟睡できるはずありません。
さらによくないのは、明るさと暗さのコントラスト。
暗い部屋で明るい画面を見ることは、明るい部屋でスマホを見ること以上に強烈な刺激となります。
つまり夜寝ようと電気を消した後に、少しだけと思ってスマホでメールを送ったり、ネットサーフィンしたりしてしまうことが一番よくないのです。
脳がやっと眠くなってきたのに、画面の光によってポーンと一瞬で目を覚まさせてしまうからです。
睡眠とメラトニンと光の関係性について
脳の松果体という部位から分泌されるホルモン「メラトニン」。
このメラトニンが覚醒と睡眠の切り替えをつかさどっています。
メラトニンの分泌量が増えると眠たくなり、分泌量が減ると覚醒するようになっています。
そして、このメラトニンの分泌量を決めるのが光。
つまり、光を浴びることによって、メラトニンの量が変動するのです。
通常のサイクルはこうです。
夜になり周りが真っ暗になり始めると、メラトニンの分泌量は増加し、眠たくなっていきます。
メラトニンの分泌量がピークに達するのは入眠後なので、睡眠中にたっぷり分泌され、熟睡。
そして明るくなってくると分泌量は減少し、脳は覚醒へと向かい、朝日を浴びるとほとんど分泌されません。
再びメラトニンが分泌され始めるのは、朝目が覚めてから14～15時間後。
満足感の高い睡眠を得るには、この分泌のリズムに合わせて行動することが良いのです。
人間の本能に沿った最も自然なライフスタイル、朝起きて夜寝る生活。
これを繰り返すことが質の高い睡眠をたっぷりと得ることへとつながります。
つまり、夜に光を浴びるとメラトニンを減らしてしまい、覚醒へと向かわせてしまうのです。
メラトニンについて詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください↓
眠りにつく時間が不眠症改善には重要
不眠を治すのに必要なことは、まず睡眠リズムを整えること。
日をまたがずに眠りにつくことですが一番重要になります。
どんなに遅くても深夜0時には入眠しておきましょう。
眠るまでに30分以上はかかると考えると、夜11時には部屋を暗くし、布団に入ることが必要になります。
つまり、12時に完全に眠っているためには夜11時就寝ということです。
睡眠前の過ごし方も不眠症改善には大切です
夜の時間の過ごし方は、この就寝の時間から逆算して決めましょう。
例えば、11時に就寝する人は夜10時がすべての活動のタイムリミットです。
蛍光灯では明るすぎてメラトニンの分泌を邪魔してしまうので、間接照明にライトダウンします。
携帯電話や、ゲーム機器に触れるのも終了。
もちろん脳を興奮させるネットサーフィンもやめ、パソコンからも離れます。
テレビは音だけを聞くのならつけておいても大丈夫です。
明るく発光する画面は見ないようにしましょう。
音がないとさびしいという人におすすめは、ラジオや音楽CDです。
テレビを見ながら寝るというのもよくありません。
目は閉じていても、明かりがチカチカと動くのは感じています。
頭の中で寝ている部分と覚醒している部分が混在してしまい、一晩中夢を見続けているような浅い睡眠になってしまうのです。
良い睡眠のためのセルフケア
大事なのは、眠っているときは脳を完全にオフにできる環境を自ら整えること。
朝起きたときに「頭がボーッとするな」とか「もう朝？」などと感じるときは、体は寝ていても脳が半分起きている状態で眠っているのです。
ついついしてしまう夜更かし。
自分の好きなことをできる唯一の時間と思って、睡眠を削ってしまいます。
しかし、それは結局自分の心も体も癒すことにはならないのです。
睡眠時間が少なくなるだけではなく、睡眠の質も悪くなってしまいます。
不眠は、昼間の心身の状態にも影響します。
仕事の能力はダウンしたり、精神的に不安定になったり、キレやすくなったり。
確実に状態は低下してしまうのです。
若いときには少しくらい睡眠不足でも大丈夫ですが、それが長期的になると、結果的に生活習慣病のリスクを高めることにもなります。
こうなっては何も良いことはありません。
良質で満足感の高い睡眠を得るために必要なこと。
それは、夜10時までに携帯電話やパソコン、テレビの使用を終了しライトダウンすることです。
大事な第一歩を踏み出してください。
まとめ
次の日が休みだと思うとついつい夜更かししてしまったり、寝る直前までテレビを見たり。
やってしまいますよね。
でも、それは良い睡眠の大敵。
良い睡眠が得られないということは、生活すべてがだんだん悪くなっていってしまうということ。
なぜ光が睡眠を妨げるのか、ということがきちんと分かったと思いますので、ぜひできるところから実践していき、ぐっすりと眠っていきましょう。
また、不眠症を治したい人はこの記事もおすすめです。↓
