寝ようとしたとき、電気敷毛布のスイッチをONにするのを忘れているのに気づき、自分自身にブチギレそうになる今日この頃。
皆さん、いかがお過ごしでしょうか？
もう、3月といってもまだ寒くてですね～
布団が冷えていること、ま～この上ないんですよね。
なので、自分は寝る30分ぐらい前には電気式毛布のスイッチをオン！
寝るときに「ぽかぽか、ぬくぬく～♪」ってな感じじゃないと、冬はなかなか寝付けないんです。
今回は不眠症を防いで、しっかり眠くなる方法を14つ書いていきやす。
えっと、最初に言っておきます。かな～り長いです。(^^;
たぶん、見ているうちに眠くなることでしょう。
そうなってくれれば本望ですな！！
ではでは、いきやす。
レッツゴゥ！！(゜▽゜)
序章：眠くなるにはライフスタイルが最重要という件
やっぱですね、不眠症の大きな原因としては、ストレスとライフスタイルということが言えるんです。
それで、ストレスって正直、自分では何ともできない場合もありますよね？
ようは、外的要因のストレスです。仕事とか対人関係とか。
ですが、ライフスタイルというものに関して言えば、これは自分でコントロールできるんですよね。
ま～、「それができれば、苦労しね～よ！」と多くの人から言われそうですけれども…。
でも、考えてみてください？
ライフスタイルは自分の努力で何とかコントロールできる唯一の部分なんです！
ですので、ここは努力が必要なポイントでもあります。
しっかりとしたライフスタイルを持つことができれば、ストレスに対する耐性も高まりますし、実は一石二鳥なんです。
なので、不眠症を克服して、眠くなる良質な睡眠状態を手に入れるためには、この「ライフスタイル」について、しっかりとした知識をもって、日々おくることが重要なんですな。
ということで、序章はこのへんにしといて、具体的な眠くなる方法の説明に行きましょう。
眠るための寝室、寝床は快適な環境ですか？
皆さんの寝室はどんな状態、環境ですか？
万年床ですか？
はい、万年床ならその時点でしゅ～りょ～！
カビルンルンダニ～～～。
レイコップがあるから大丈夫だって？
あんなオカルト商品に頼っていてはだめですぞ。
天日干しに勝るものはないんです。
ということで、実はこの寝室の環境、眠くなるには結構大事なんです。
もちろん、布団や枕などの寝具が自分にあっているというのは言うまでもない条件。
この記事では寝具のことについては詳しく書きませんが、硬さや重量、保湿性などなどわずかな違いでもあなたの睡眠に影響を及ぼしてしまいます。
そして、寝室の環境で特に重要なのは、
- 「シーン」としているか？
- 明るすぎないか？
- 温度は適正か？
この眠くなる方法として、この三つが非常に重要と言われています。
シーンとしているか？
不眠症の方って、音に敏感というか、ちょっとした物音でも目覚めてしまったりする方が結構多かったりします。
ですので、音に敏感な人はこの防音対策というのをしっかり行う必要があります。
不眠症の人が、学生が上に住んでいるアパート物件に住んだら終わりです。ギシアン！
明るすぎないか？
すぐに電気を消してグーピー寝れる、寝つきがいい人はいいのですが、実は一気に電気を消して真っ暗にするよりも、段階を踏んで暗くしていった方が眠くなりやすいんです。
いわゆる、間接照明を使う感じですね。
眠る前に少し部屋を薄暗くして、読書したり、ヒーリングミュージックを聴いたりして、「むにゃむにゃ、眠くなってきたな～～。」となったら電気を消す感じです。
ここで問題が、その間接照明を消すときに、ベットから起き上がらないと消せないという照明の場合。
これじゃ～、意味ありません。
ちゃんとリモコンで消せるタイプか、手の届く範囲にスイッチがおける間接照明を買いましょう。
温度は適正か？
これ意外に重要なんですけど、見落とされがちといいますか。
寝室の温度や、布団の中の温度って、安眠するには非常に大切。
寒すぎるのもだめですし、暑すぎるのもダメ。
寒すぎたり暑すぎたりすると、寝つきが悪くなったり、途中で目覚めてしまったり、「途中覚醒」の原因になってしまいやす。
眠らないのにベットで横になったりしない
人間、意外に単純なもので、習慣づけると条件反射的に行動をしてしまう面があります。
例えば～、タバコを吸う人は、食後やコーヒー、お酒の席だと無性にタバコを吸いたくなる。
タバコを吸わない人の場合、そうですね～、、、。
ごめんなさい。
思い浮かびません！ｗ
とま～、なにを言いたいのかと言いますと、
「眠るためのプロセスを決めておく」
ということなんです。
ようは、寝室やベットは、眠るとき以外使用しない場所にすることなんですね。
ベットで仕事やゲームをしたり、テレビを見たりすると、「寝室・ベット＝活動時間」と脳が認識してしまいます。
そうでなくて、ある一定の手順や条件にそって、自分を睡眠に向けて段階的に進ませるという感じです。
この原理を利用するとですね、こういうことも注意しないといけません。
- ソファーで寝ない
- コタツで寝ない
あっ、これです、これ。
タバコを吸わない人が条件反射的に行動してしまう例！
こんな感じで、眠るときはしっかりと寝室、ベットで寝るように自分の体に叩き込む。
「寝室・ベット＝睡眠」と脳に思い込ませる感じですな。
寝るときに聞く音楽というのもそうなると、いつも同じで、ある一定の同じような曲調のほうが非常に好ましいということになります。
いわゆる、自然音というか、ナチュラルミュージックとでもいうのでしょうか？
そんな癒しの音楽を聴くことによって、睡眠へのスイッチ自分で入れる。
これを毎日続けて、脳みそに「その音楽＝睡眠」認識させる感じです。
もちろんバリバリのロックミュージックでもいいですよ。
眠くなるというのであれば…。
胎児に学ぶ眠くなる姿勢とは？
さて、眠る準備もようやく整って、ベッドイン。
皆さんは、仰向けですが、うつぶせですか？横向きですか？
色々な寝方がありますが、自分にとって一番いい眠る姿勢って意識したことありますかね？
諸説ありますが、一説には朝起きた時の寝相があなたにとって一番最適な姿勢！と言われていやす。
自分は寝るときは仰向けなんですが、朝目覚めた時は大体が左を下にして横向き。
もしかしたら、横向きが自分には合っているかもしれませんな。
それで、眠くなりやすい姿勢なんですが、なんと医学的に見て仰向けより、横向きがいいらしいんです。
なんでも、横向きに眠ると、いびきや軌道を塞ぐのを防いでくれたり、腰にも負担が少ない！など結構メリットが多いみたいなんですな。
そんな横向き寝相の究極体型ともいえる姿勢が、これ。
胎児の寝相
皆さん、あの若かりし頃、覚えていますかね～？
あのお腹の中にいた時のあの寝方で寝ればいいんですよね～！
え！？覚えていない！？
とま～、横向きになり、膝をこう、くぅ～っと胸の方に持ってきてですね。
手も胸の前あたりに持ってきて、まんまる胎児のような姿勢で眠るわけです。
ある意味、人間にとってこの寝方がものすごく自然な寝相なのかもしれません。
だって、この形でお腹の中で大きくなって、人として形成されてきたわけですから。
寝る時間より、起きる時間を一定にすることが眠くなるには重要！
規則正しい生活は基本中の基本なんですが、実は眠ることにとっても、ものすごく大切な事なんです。
体内時計って言葉、あなたも一度は耳にしたことがあると思いますが、これを狂わすというのが非常にまずいんですね。
ですので、なるべく毎日同じ時間に寝る、そして起きる。
ということをするのが、非常にグッドなんですな。
それで、体内時計って実は3つのリズムがあってですね。
その中で一番短い周期の「ウルトラディアンリズム」つうのがあるんですが、これ一時間半という短いサイクルで動いとるんです。
なので、30分ずれただけで眠気が来るタイミングが全く違う！
例えばいつも、11時に寝てたとしましょう。
でも、なんかの要因で11時半に寝床についたら、むむ！なんか眠れない！！っとなった人は、
そう、ウルトラディアンリズムさんの仕業になります。
この眠気のタイミングを逃すと、次にディアンさんがくるのは一時間半後、、、。
この間、寝付けなくなってしまう恐れが出てくるんす。
そんでもって、このタイミングなんですが、一度ずれ始めると、結構長引く可能性も…。
で、昨晩、寝れなかったからと言って、起きるのが遅くなったり、昼寝を多めにとったりしたとしましょう。
そうすると、このディアンサイクルが益々ずれて、グワングワンになってしまうわけです。
どう頑張っても、眠りにつける時間はどんぴしゃり！いつも一緒！というのは難しいですが、これ、起床時間は一定にして起きることができるんですね！
なので、体内時計を整えるには、実は寝る時間より、
起床時間の方が非常に重要！
ということなんです！
睡眠の中で、起床時間は自分でコントロールできる数少ない部分！
休日でもしっかり毎日の起床時間どおりに起きやしょう！
適度な運動は自然な眠気を誘う
最近はランニングが市民権を得て、休日の日中になるとランニングしている人を良く見かけます。
自転車も結構多いですよね！
こんな感じで、昼間適度に運動を行うことは、夜にぐっすり眠れるいいきっかけになります。
ですが、結構夜に運動する人たちもいます。
ランニングなんて、夜に走っている人、ざらに見ますしね～。
夕方ぐらいならいいと思うんですが、眠る1～2時間前に激しすぎる運動すると、適度な疲労感でなく、逆に脳を活性化させてしまい、眠くなりにくくなってしまう可能性があります。
ダイエット中は不眠になる？バランスのよい食事を
寝る前にめっさ食べると、胸焼けや胃のもたれ感で、眠りが浅くなる原因の一つにもなります。
んでもって、食事もバランスよくとらないとあきまへん。
ダイエットしている人、なかなか寝付けないことありませんか？
「ダイエット＝炭水化物×！」
という感じで、ダイエット中は炭水化物を取らないようにする人が多いと思います。
でもですね、炭水化物は睡眠にとって、結構大事なんす。
不眠でお悩みの方の中ではおなじみ、「神経伝達物質セロトニンさん」
この「セロトニンさん」って、アミノ酸の一種、「トリプトファンさん」から合成されるんです。
そんな「トリプトファンさん」は、「チーズ・牛乳・ナッツなどの種系」に多く含まれていやす。
ちなみに牛乳は空腹を抑える効果もあるので、寝る前にお腹がすいて眠れない！という時は最高の飲み物でっす！
それでですね、いくらこれらを食べても、炭水化物が不足していると、吸収されにくくなるんですよ。
なので、適度に炭水化物を取る必要が出てくるんですよね。
また、安眠サプリでおなじみの「メラトニンさん」
このメラトニンさんは、いわゆる出世魚の最終段階的な感じで、「トリプトファン」→「セロトニン」→「メラトニン」という段階を踏んで体内合成されていくんです。
ですので、トリプトファンをいかに効率的に取り込むことができるか？
というところが非常に重要になってくるわけですね！
午後以降のコーヒーは抑えよう。お茶も意外にカフェイン多いよ。
コーヒーは好きですか？
自分はあまり飲まないんです。
なんかお腹が緩くなるんですよね…。
このコーヒー、よく眠気覚ましのアイテムとして、大概の人が知っていることでしょう。
夜にコーヒーを飲んでも、まったく影響なくてすぐに寝れる人がいるのも事実。
自分もそうなんですがね。
そんなコーヒーなのですが、不眠症の悩みを抱えている人は、カフェインに敏感なことが多いらしいです。
カフェインは、神経細胞の中のカルシウムの濃度を高める作用があるみたいで、それによって、神経細胞の興奮性が高まると言われていやす。
ちょっと驚きなんですが、その作用時間が意外に長くてですね、長い人だと、20時間も継続するみたいなんです。
20時間ですよ！？
ということは、午後のティータイムにコーヒーを飲んだ場合、翌朝までカフェインの影響が続く可能性があるということになりやす。
これはですね、不眠症の方はあまりよろしくないと思うんです。
不眠症の方はカフェインに敏感な方が多いと思うので、特に注意が必要。
やっぱ半日ぐらい影響があると考えて、飲む時間をしっかり考える必要があるかもしれません。例えば朝だけとか…。コーヒー好きな人、すいません…(^^;
ん、んじゃ～～、お茶はいいんでしょ～～～！！！と思った方、ちょっとまってぇ～～！！！
緑茶、これ結構カフェイン入ってます…。
飲むならカフェインフリーの表記があるお茶を飲んでください！
- 爽健美茶
- 十六茶
- 麦茶
それと、コーラやチョコも午後に飲んだり食べたりするのは控えた方がいいかもしれません。
ちょっと蛇足になりますが、タバコのニコチンも覚醒する作用があるので、寝る前の一服というのは、寝付けなくなる一因でもあるのです。
スモーカーの人は注意が必要になりやす！
でも、寝れる人は全く関係なく寝れるんですけどね。
自分もタバコ吸っていたときは、寝る前の一服普通にしてましたし、それでも全然寝れましたし。
また、さんざんカフェインに注意して！と書きましたが、ぶっちゃけ個人レベルで違いがありすぎる！
と、個人的には思っています。
ですので、あくまで参考として。
でもって、不眠症の方はカフェインにチョー敏感！
というのを仮定して書きましたので、そこんとこよろしくお願いしやす！という感じであります。
眠くなる方法としての寝酒は長期的には逆効果です
寝れないときに多くの人が頼る「お酒」、「アルコール」。
この寝酒は実際のところどうなのかというと、睡眠薬と共通する部分がありやす。
どういうことかというと、睡眠薬はGABAという抑制性がある神経伝達物質に作用するすんですが、寝酒も実は同じ感じで作用するんですよね。
ですが、寝酒は寝つきがよくなっても、早く目が覚めやすくなります。
また、お酒を飲んでから、ベッドに入り眠るまで時間が空いてしまうと、逆に眠りにくくなってしまいます。
眠るために寝酒すると困るのが、
- 睡眠薬と同じように依存性が高くなること
- 耐性もすぐについちゃうこと
そうなると、どんどん飲む量が増えて、今度は睡眠だけでなく、肝臓や高血圧、糖尿病など健康状態の悪化を招く恐れがあるんです。
下手に寝酒をするのであれば、医者に睡眠薬を処方してもらった方が、全然リスクが少ないのです。
眠るときに悩んだり、考えたり、予定を立てたりしない
あなたは寝室のベッドで眠るときに、いろいろ考えたりしますか？
明日の予定、仕事のこと、恋愛のこと、勉強のことなどなど。
不眠症の方は、このベッドの中で色々考える人が多いと言われています。
自分もかつてはこのタイプで、色々妄想にふけっていました。
考えることがちょっとオカルトよりの楽しい妄想ですね。
宇宙の外側はなんあのか？とか。宇宙できる前はなんなのか？とか。
そう、中2病というやつです。
ただ、自分の場合はいつの間にかすぐに寝てしまっていましたが。。。
ただ、恋愛のことに関しては寝れませんでした。
4時ぐらいにようやく寝れるような、懐かしい思い出ですなｗ
そんな感じで、この「考える」ということは睡眠にとって「最強の敵」なんですね。
この「考える」ということをやめるだけで、大分不眠症は改善されるはずなんです！
んでも、「眠れないから、色々かんがえるんじゃい！！」と言われそうですが…。
考えるという行為は、その人の状況によってさまざまなので、一概に言えませんが、瞑想や読書、音楽を聴いたりなど、物事を考えないでリラックスできる方法を試す感じです。
すぐに寝れる方法として、こんな方法もおすすめです↓
お風呂に入る時間にこだわると眠くなりやすい
お風呂に入りますと、「あったかぃんだからぁ～～～♪」という感じで、体が温まります。
お風呂に入って体を温めることは、安眠効果がありやす。
いったん温められた体の体温が、徐々に下がっていき、眠気が誘発されるわけです。
メラトニンさんの分泌がガンガンされると、体温が下がって眠気が襲ってくるんですけど、このメラトニンさんとお風呂とのコラボが成功すると、俄然、眠りやすくなるのです。
だからといって寝る直前に入浴すると、体温が上がったままなので、逆に眠りづらくなる可能性が。
ポイントとしては、寝る前にお風呂に入るよりも、ちょっと前に入浴して、ちょっと落ち着いてきたかな～～という時に、ベッドインするのがおすすめです。
なんとなくの目安はこんな感じっす。
- 夏：2～3時間前
- 冬：1～2時間前
眠る1時間前にはスマホ・テレビ・パソコン・勉強はしない
これがなかなか簡単なようで難しいんですよね～～。
わかっちゃいるけど、やめられない的な。
結局、脳みそを眠る直前まで動かしといて、急に眠る！となってもなかなか寝れないわけです。
典型的なのはスマホですよね。
ベッドのなかで、ツイッター、2ちゃん、ゲーム、フェイスブックなどなど。
色々みちゃうわけですよ。
もうそれが日課になっている人もいると思います。
理想は眠る1時間前には、スマホ・テレビ・パソコン・勉強はしない事です。
その削った一時間を自分へのリラックスタイムに充てるイメージです。
間接照明で薄暗くし～の、癒しの音楽ながし～の、アロマたき～の、読書し～の。。。
そんな感じで、脳みそにメッセージを送るんです。「今から眠りますよ～～～」っと。
これを繰り返すことで、脳に認識させるんですよね。
「あっ、リラックスタイムだ。そろそろ眠りの時間だ～」と。
時計を枕元に置かない
私はベッドに時計を置いていません。
スマホを目覚まし代わりに枕元に置いているので、ま～必要ないのですがね。
不眠症の方は、刻々と時を刻む、この時計も不眠の一つの原因ではないかと私は思っています。
カチカチカチ、時計が時を刻む音。
これが気になって寝れない。
なかなか眠れなくて時計を見たら、こんな時間に！！
うわぁ～～、今日も全然寝れないよ～～っと、焦って眠ろうとして、余計に眠れなくなる負のパターンに陥ります。
そんなことになるのであれば、時計を寝室から撤去しやしょう！
やっぱ眠れない！となったら、1回リセット！
色々試したけど、ど～～～しても眠れない。
ですよね。そんな簡単に眠れませんよね。
だから、こんな所までお読みになっているんですもんね。。。
そしたらですね、もう開き直りましょうよ！！
この際、一回起きましょう！！
えぇ～～～起きましょう！！
でも、翌日に大切なイベントがある場合と、ない場合で2パターンあるので注意っす。
翌日に何もない場合
こういう場合はですね、下手に焦って寝ようとしても寝れませんので、起きましょう。
最近の研究でも、こういう場合は一回起きて、なにか他のことをする。
そして、眠気が来たら、また寝床につく。
こういう方法の方が眠りやすい！という研究結果があるんです。
布団の中で、目がランラン！！
ど～～～頑張っても寝れない！
これじゃ～～、逆にストレスたまります。
でもって、結果眠れるまでにものすごく時間がかかってしまいます。
なので、起きましょう。起床です。起床ラッパ。
ですが、脳みそ刺激することしてはだめですよ！！
テレビ、ゲームとかもダメっす！！
ここでの起きるということは、入眠前のリラックスタイムのような時間を過ごすということです！
翌日に大切なイベントがある場合
この場合は、起きてはだめです。
起床禁止。起床ラッパなっても起床禁止。
上官から怒られる。そんな感じ。
次の日が本番で寝れない、大切なプレゼンがある、試合がある、などなど。
気力、体力を使うイベントを控えている場合は、例え一睡もできなくとも、
横になって目を閉じるだけでOK
人間、横になって目を閉じるだけで、全然違います。
内臓の血流量も増えますし、目を閉じるだけで脳みそからα波も出て、休息状態になるのです。
なので、起床して起きているのとわけが違います。
まとめ
そういう感じでなかなかのボリュームになってしまいました。
今回描いた記事は、いわゆる大まかなポイントを絞って書いてみました。
眠れない人にはいろいろなパターンがありますし、心理状況も人それぞれ。
答えなんてないようにも思いますが、上記で書いた内容を試してみて、少しでもあなたの睡眠が改善されれば、最高です。
本来人間は、1/3ぐらいは寝ている生き物。
なのに、不眠症なので寝れないというのは非常にストレスだと思います。
やっぱ、悩みがあって、考えてしまうのが個人的には一番眠れない。
考えたくなくとも考えてしまうぐらいな悩みって、本当にきついっす。
今後はこういう悩み解決方法も記事として書いていきたいですね！
時に真面目に、時に楽しく記事を書いていこうと思います。
それでは、最後の最後までお読みいただきました、あざます！！！！！（小倉さん風）
