「朝起きると腰が痛い…。」と寝起きの腰痛に悩んでいる方も多いと思います。
寝ているだけなのにどうして寝起きに腰が痛くなるのでしょうか？
その原因と対策をご紹介していきます。
朝起きたら腰痛が！？寝起きの腰痛の原因とは？
朝起きると腰痛がひどくなっているときってありませんか？
寝起きに腰が痛いと朝からモチベーションが下がってしまいますよね。
寝起きの腰痛にはさまざまな原因があるのです。
その原因をご紹介していきます。
腰の血液循環が悪い
腰回りの筋肉が固まっていると、循環が悪い状態になってしまいます。
血液循環が悪くなると筋肉が冷えてしまい朝起きたときに腰が痛くなります。
普段デスクワークで腰回りをあまり動かしていない、そして姿勢が悪い方に寝起きの腰痛が起こりやすいです。
腰回りの筋肉を柔らかくしてあげることで腰痛が緩和するので、普段動かしていない方はストレッチなどをして腰の筋肉を柔軟にしてあげましょう。
寝る姿勢が良くない
うつ伏せで寝ている方は腰を反る形で寝ているので、腰に負担がかかってしまい寝起きに腰が痛くなります。
うつ伏せは腰だけでなく首や背中など体に負担をかけやすい寝方なので注意しましょう。
しかし、普段うつ伏せで寝ている方が急に仰向けや横向きで寝ると逆に体が緊張状態に陥ってしまうので、自分に合った寝方でリラックスをしながら寝ましょう。
また横向きで寝ている方も丸くなって寝るので朝起きたときに背中や腰を伸ばしにくくなり、伸ばしたときに痛みを感じてしまう場合もあるので気をつけましょう。
仰向けが理想の寝方ですが、普段姿勢が悪い方や慣れていないかたが急に仰向けで寝ると腰痛がひどくなってしまう可能性もあるので、腰回りを柔らかくしてあげることや姿勢を良くするなど体の悪い部分を改善してから仰向けで寝るようにしましょう。
骨盤の歪み
骨盤が歪んでいると体にはさまざまな影響がでます。
寝起きの腰痛も同じで骨盤が歪んでいると腰に負担がいきやすくなります。
仰向けで寝ているのに腰が痛いという方は、骨盤が歪んでいる可能性があります。
仰向けの場合、頭、背中、お尻、かかとでバランスをとりながら寝ています。
しかし骨盤が歪んでいるとお尻で支えられなくなり、腰に負担がいってしまうのです。
食生活
食事は寝る２～３時間前には終わらせなければいけません。
なぜかというと、食べ終わってから時間が経っていないのに寝てしまうと、胃が消化するために活動をはじめてしまい、内臓が休まらなくなるからです。
内臓も筋肉なので休まらないと疲労が溜まり、その疲労が腰痛に直結しているので腰痛の原因になるのです。
また食べ過ぎや脂っこい食べ物など体に悪い食べ物ばかり食べていると内臓に負担がかかるので注意しましょう。
寝具が合っていない
先ほど寝る姿勢のお話をしましたが、寝具も腰痛に関わりがあります。
寝具が自分に合っていないと寝返りができなくなり、腰痛になってしまう原因になります。
布団が柔らかすぎたり、枕が高すぎたり低すぎたり…。
さまざまな種類の寝具がありますが、自分が寝返りを力もいれず自然にできる布団を選ぶことで体に負担をかけずに寝ることが可能です。
布団を購入する際は一度自分に合うか試してから購入することをおすすめします。
寝起きの腰痛の対策法！
寝起きに腰痛になる原因がわかったところで、どうしたら改善できるのかをご紹介していきます。
ストレッチ
寝る前と寝起きにできる簡単なストレッチがあるのをご存知ですか？
とても簡単で布団に入ってからでもできるストレッチなので、おすすめです。
寝る前と起きてからのストレッチをご紹介します。
寝る前に行うストレッチ！
寝る前に行うストレッチです。
- 四つん這いになり、背中から腰をゆっくり丸めていきます。
- 目でおへそが見えるように頭を体の中に入れ、ゆっくり息を吐きます。
- ゆっくり息を吸いながら頭と体を元の状態に戻します。
- これを数回繰り返してください。
寝る前に腰回りの筋肉を少しでもほぐしてあげることが大切です。
起きてすぐにできるストレッチ！
まず朝は体が固まっているのでストレッチ前の準備運動をします。
- 仰向けに寝転んで、大きく伸びをします。
- 手前、奥と足首を数回ゆっくりと動かします。
- 手首をブルブルと動かし、膝を立てます。
これで準備運動は終わりです。
準備運動がきちんとできたら次はストレッチです。
- 準備運動が終わった体勢から曲げた膝をどちら側からでもいいので、ゆっくり横に倒します。
- 倒した状態をキープしたままゆっくり深呼吸をします。
- ゆっくり元に戻し反対側も倒します。
- これを数回繰り返し、大きな伸びをしてからゆっくり起き上がりましょう。
寝具の見直し
布団は柔らかすぎると体が沈み込むので寝返りができなくなってしまいます。
低反発などの布団ではなくすこしかための布団を選びましょう。
枕も高すぎるのも低すぎるのもよくありません。
一度自分に合うか試してみましょう。
力を入れず自然に寝返りができる枕を選ぶことをおすすめします。
また寝具もそうですが、寝るときの環境を整えてあげることも大切です。
壁に近すぎたり、物が溢れかえっていると無意識に物があるところへは近づこうとしないので寝返りをしなくなります。
それを防ぐためにあまり物を置かないようにすること、壁から少し離すことに注意しましょう。
食事の見直し
食事をする時間や、食べるもの、また食べすぎなどに気をつけましょう。
内臓を休ませてあげることが大切です。
食事は寝る前の２～３時間前に、体に悪いものばかりを食べずバランスのいい食事、食べ過ぎず腹八分目を目安に食事をしましょう。
まとめ
寝る姿勢や寝具などで寝起きの腰痛が引き起こされます。
寝起きに腰が痛いとその日の頑張ろうという気持ちが消えて、一気に気分が下がりますよね。
腰が痛いのに仕事をしたり、家事をしたりなど体を動かすのは苦痛です。
なので、寝る姿勢や寝具、ストレッチなどをしてゆっくり体を休める環境をつくり腰痛を少しでも改善できるようにしましょう。
