不眠症を改善するためには様々な薬、方法沢山あります。
アマゾンで「不眠症 改善」と検索してみてください。
沢山の安眠方法や改善・対策の本が出てくると思います。
ですが、どんなに安眠方法、睡眠薬、サプリメントを試したとしても、睡眠についての基本的な知識が不足していた場合、意味がなくなってしまいます。
今回は、不眠症を改善したい人にまずは知っておいてほしい「睡眠衛生」、いわば睡眠の正しい知識を知って頂ければと思います。
まずは、正しい睡眠の知識をつけてから具体的な方法で不眠症を治療していくのがベストだと思います。
不眠症や睡眠障害を改善するガイドラインがある
まずこれを見て頂ければと思います。
- 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
- 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
- 眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
- 同じ時刻に毎日起床
- 光の利用でよい睡眠
- 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
- 昼寝をするなら、15時前の20～30分
- 眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝・早起きに
- 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
- 十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
- 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
- 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費 「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班｣ 平成13年度研究報告書より
この12個の項目は何かというと、厚生労働省で提示している、
現在の日本における睡眠の正しい知識のガイドラインです。
ですので、不眠症の改善や対策を行う前に、まずは睡眠に関するしっかりとした知識をつけること。
不眠症の改善を行うには、まず一番初めに行うことが、この正しい睡眠の知識を付けることになります。
それでは、各項目について詳しく説明していきます。
睡眠時間は自分に合った時間でOK
よく、いろいろな安眠情報の本などを見ると、8時間がいい！とか7時間半がいい！とか書いてあります。
単刀直入に言いましょう。
睡眠時間はあなたがよければそれでOKです。
8時間睡眠がベスト！という科学的根拠は実はまったくありません。
一応の目安として、大人の場合は6～7時間の睡眠時間が一応の目安になります。
また、睡眠時間は疲れや年齢、季節によっても変わってきます。
刺激物は避け、寝る前に自分がリラックスできる方法を探そう
寝る前にお茶を飲む人も多いと思いますが、不眠症に悩む人は注意が必要です。
- 緑茶
- 紅茶
- ココア
- コーラ
- 栄養ドリンク
- チョコレート
これらの飲み物、食べ物には眠気覚ましではおなじみの「カフェイン」が含まれています。
摂取してから約4～5時間は持続するので、眠る前は注意して下さい。
その他、意外なものにカフェインが含んでいます。↓
また、リラックスすることによる入眠の効果は実はありません。
眠りの妨げる要因をリラックス方法で減らすことによる、間接的な効果しかないのです。
また、代表的なリラックス方法だとしても、その時の状況や人によっては逆効果になる場合もあるので、
自分に合ったリラックス方法を見つけることが不眠症の改善には非常に重要になります。
眠たくなったらベッドに入ろう！寝る時間は気にしないこと！
早起きしないといけない時や、不眠をカバーするために早めに寝ようとしても実は入眠するのはものすごく厳しいです。
実はいつも寝ている2～4時間前の時間というのは、1日の中でもっとも寝付きにくい時間と言われています。
なので、「眠るために寝る」のではなく、「眠たくなったら寝る」ように改善し、
あまり、寝る時間にこだわらないことが重要です。
起きる時間は毎日同じの時間で起床すること！
眠る時間はあまり気にしない！と先程言いましたが、
起きる時間、すなわち起床時間は毎日一緒がベスト！
ここがある意味最重要改善ポイントです！
睡眠で唯一人間が支配できる部分。
それが起床なんです。
例えば不眠症の人も、そうでない人も、「23時に眠る」といってその時間に眠れますか？
寝ることはできますが、その時間、ドンピシャリで眠ることは出来ませんよね。
不眠症を改善する第一歩として、朝の起床はものすごく大切なポイントです。
日光を利用してよりよい睡眠を手に入れる！
朝起きて、太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされます。
リセットされてから、約15～16時間に眠気が来る様に人間の体内時計は設定されています。
この体内時計をリセットするのが不眠症を改善する重要ポイントなんです。
起床してからもカーテンを開けないで部屋の中にいたりすると、体内時計がリセットされません。
ですので、朝起きたらできるだけ早くカーテンを開けて日光を全身で浴びるようにしましょう。
夜になったら照明のレベルは低くしましょう。
明るすぎると、体内時計のリズムを遅らせてしまい、眠りにくくなってしまいます。
規則正しい食生活と運動を心掛ける！
どの健康法でもいわれますが、規則正しい生活を心掛けましょう。
特段、不眠症の人は「朝食」を摂らない人が多い傾向にあります。
ぜひ、朝食は食べる習慣を身に着けるように改善して下さい。
なぜかというと、毎日しっかり朝食をとると、体がしっかり反応するようになります。
朝食を食べる1時間程前から、内臓が活発に動き出して、朝の目覚めを促してくれます。
また、夜遅くに食べ過ぎると睡眠の質が悪くなります。
夜中どうしてもお腹が減った場合には、消化の良いもの、牛乳やスナックなどにしておきましょう。
そして、日中にする30分程度の運動は睡眠の質をグッっと良くしてくれます。
いずれにせよ、毎日継続することが不眠症の改善には重要になってきます。
昼寝は15時までに済ませよう！昼寝時間は20～30分で！
昼寝はパワーナップとも呼ばれていて、最近注目されています。
昼食後眠たくなる人も多いと思いますが、20～30分ぐらいの昼寝であれば、夜の睡眠には影響しません。
それどころか、午後のパフォーマンスもよくなり、夜の睡眠の質も良くなることが分かっています。
30分以上寝てしまうと、あたまがボーっとしてしまったりするので注意しましょう。
眠りが浅い人は、「遅寝・早起き」しよう！
「遅寝・早起き」こんな言葉聞いたことない人が多いと思います。
不眠症の人は少しでも長く眠ろうという人も多いため、
早めに布団に入る人が多いのですが、これは先程も述べたように、もっとも眠り難いんです。
余計眠れなくなって、ますます自分で自分を追い込んでしまいます。
また、このような状態で眠っても睡眠の質が非常に悪くなってしまい、夜中目を覚ましてしまうことも。
ですので、眠れない場合は【遅寝・早起き】しましょう。
イビキや呼吸が止まってしまう、足のピクピク、むずむず感には注意しよう！
睡眠には「眠れない」ほかにもさまざまな病気があります。
- 睡眠時無呼吸症候群
- むずむず脚症候群
- 睡眠時周期性四肢運動障害
睡眠時無呼吸症候群は、結構有名ですよね。
眠っている途中で呼吸が止まってしまったり、イビキがものすごかったり。
睡眠の質が著しく低下するので、日中にものすごく眠たくなったりします。
また、脚がピクピク したり、むずむずしたりするのも注意が必要になります。
むずむず脚症候群や、睡眠時周期性四肢運動障害の症状がある人は、
「眠れないから、こうなるんだ」と考えてしまう人が多いです。
これはそういう事ではなく、これらは【病状】になりますので、しっかりと専門治療を受けましょう。
沢山眠ったのに、日中眠い…人は専門医へ
沢山眠っているのに、日中の眠気がすごい人は、
ナルコレプシーという過眠症の病気かもしれません。
実は昼間ものすごく眠気を感じてしまう人は意外と多く、成人の約14.9%が日中の眠気を感じています。
これは、若者ほど傾向が高いのです。
居眠り運転や、作業事故になってからでは遅いので、睡眠専門の病院などで、検査してもらいましょう。
寝酒は眠れなくなります
不眠症の人はこの「お酒に頼る」人、多いのではないでしょうか？
あなたもそうではありませんか？
ひどい人ですと、夜ご飯がビールのみという人もいるのでは？
寝酒というこの習慣、不眠症の人は絶対にやめましょう。
たしかに寝つきは良くなるのですが、睡眠の質は低下するので、夜中起きてしまうことが多くなります。
また、寝酒が習慣化すると、体が慣れてしまい、お酒の量を増やさないと寝付けなくなってしまいます。
そうなるとアルコール依存症も招いてしまいます。
不眠症を改善していきたいのであれば、寝酒はほどほどに。
睡眠薬は怖いものではありません！
睡眠薬についてマイナスなイメージを持っている方が多いと思います。
これには理由があります。
昔使われていた睡眠薬に「バルビツール酸系睡眠薬」があります。
この睡眠薬は、耐性が付きやすく、依存性も高い薬です。
そして、大量に服用すると死亡することもあります。
睡眠薬のマイナスなイメージはこの「バルビツール酸系睡眠薬」が原因なのです。
ですが、最近はこの薬はあまり使用されません。
現在の睡眠薬の主流は【ベンゾジアゼピン系睡眠薬】になります。
この薬は正しく使用すれば、耐性・依存性もきわめて弱くて、アルコールより安全な睡眠薬です。
また、睡眠薬は眠る自信がしっかりついてからやめないと、不眠症が逆に悪化してしまう場合があります。
薬の離脱方法については、専門医の指示のもとしっかり行うことが重要です。
- 睡眠薬を飲んでから30分以内に寝床につく
- お酒と一緒に服用しない
- 自分の判断で服用を中断しない
このポイントを守って服用すれば、不眠症の改善に睡眠薬を使うことは安全な方法になります。
まとめ
不眠症を改善したい人は、まず睡眠の基本的な知識を身につけていただく。
これが不眠症を治すに当たって、一番最初に行わないといけないことになります。
不眠症の改善で一番大切なことは睡眠薬を飲むことでも、サプリメントを飲むことでもありません。
【正しい睡眠の知識をつける】
これが基盤として一番大切な事になります。
正しい睡眠の土台があってこそ、不眠症は改善できるようになります。
しっかりこの内容を覚えてもらえればと思います。
また、不眠症の治し方について詳しく説明した記事があるので、気になる方はチェックしてみてください。
