明日は大事な仕事がある…
明日は楽しいイベントがある…
寝なくちゃいけないのに…
身体を休めなくちゃいけないのに…
緊張したり興奮したりしている時に“寝ようとすると眠れない”という現象を、誰しもが経験したことがあるのではないでしょうか？
「寝ないと！！」と思えば思うほど、眠れないという負のスパイラルに陥ってしまうのはどうしてなのでしょうか？
そんな時はどんな方法が効果的なのかも合わせてご紹介していますので、ベッドの中でモンモンとしている人は是非試してみてください！
寝ようとすると眠れない原因とは？
寝ようとするとなかなか眠れないのはどんなことが原因だと考えられるでしょうか。
眠れなくなってしまう原因を見つけて改善してみましょう。
不安や心配事
眠れない原因として最も多いのが、精神的な“不安や心配事”ではないでしょうか。
今取り組んでいる事への心配事や、明日への不安などから、そちらへ意識が集中してしまい、どんどん眠れない状態に陥ってしまっていませんか？
不安や心配事はストレスとなり、睡眠に必要な副交感神経よりも交感神経が優位になり、寝ようとしても眠れなくなってしまっているのです。
疲れすぎている
疲れていると眠くなりそうですが、肉体的にも精神的にも疲れすぎてしまうと、脳内に高揚感が生まれることで、目がさえてしまう事があります。
寝すぎている
昼過ぎまで眠ってしまったり、昼寝を長くしてしまうなど、寝すぎていることが原因で夜眠れなくなっていませんか？
“寝溜め”と言う人がいますが、睡眠は溜める事ができず、体内時計が乱れてしまう事で寝なくてはいけない時に眠れなくなってしまうのです。
昼寝をする場合も、20分以内にとどめるようにしましょう。
液晶画面を見過ぎ
最近多いのが液晶画面による睡眠不足です。
液晶テレビやスマートフォンの画面、PCの画面からでる光は眠くなるためのホルモンの分泌を抑制してしまうので、眠れなくなる原因となっています。
ブルーライトカットなどのメガネも出ていますが、あまり効果はありませんので睡眠前は液晶画面の使用は控えましょう。
就寝直前の歯磨き
就寝前に歯を磨く人が多いのではないでしょうか。
実はこの行動、虫歯の予防には良い習慣ですが、睡眠にとってはNG行動なんです。
歯茎を刺激するという行為は眠くなるホルモンの分泌を抑制してしまうので、就寝前ではなく食後に磨くようにしましょう。
眠れない時に試すべき6つの方法
眠れなくてヒヤヒヤしている人は、これで大丈夫！
ベッドの中でできる方法もご紹介していますので、是非試してみてください。
半身浴
ぬるま湯（37～40℃）で半身浴をすることで、血行が良くなり副交感神経が活発になりますので、10分ほど半身浴をしたらそのまま布団に入りましょう。
ホットミルク or ホットココア
ミルクの中には眠気を促す成分が含まれています。
また、温かい飲み物は一度体温を上げ、徐々に下がっていく事で眠気を誘発してくれます。
実験でも効果が証明されていますので、眠れない夜にはホットミルクやホットココアでゆっくり就寝前の時間を過ごしてみましょう。
読書
サスペンスやホラーなど、興奮するような内容は目が覚めてしまうので、何度も読んでいる本がおすすめです。
電子書籍は液晶画面を通してしまうので、紙の本で読むようにしましょう。
呼吸(複式、4-7-8呼吸法)
ゆっくりと吸ったり吐いたりする動作は、交感神経と副交感神経を整え、副交感神経（リラックス）を優位にしてくれるので、入眠へと導いてくれます。
腹式呼吸とは、息を吸った時にお腹を膨らませ、吐く時に横隔膜を上げるようにお腹をへこませましょう。
次に4-7-8呼吸法とは、テレビなどでも紹介された有名な眠れる呼吸法です。
- 4秒かけて鼻から息を吸い込む
- 7秒間呼吸を止める
- 8秒かけて口から息を吐く
- 4セット～8セット行う
ゆっくりと呼吸を行うことで眠りへと導いてくれます。
筋弛緩体操
ぎゅっと力を入れて一気に力を抜くことで、リラックス効果が期待できます。
- 仰向けになって目を閉じ、手を両脇に置いて全身の力を抜く
- 両手を5秒間ぎゅっと握る
- 一気に力を抜いて30秒間リラックスする
- これを2、3回繰り返す
手の他に、肩に力を入れて一気に抜く方法も効果的ですよ。
夕食後のウォーキング
身体の深部の体温が上がる有酸素運動がおすすめです。
上がった体温が、眠る頃に体温が下がることで眠気を誘発してくれます。
精神的に眠れない時に試すべき3つの方法
物理的な問題ではない場合の、精神的に眠れない場合は以下の方法を試してみてください。
悩みや不安を文字に起こしてみる
不安の原因である事柄をなるべく具体的に書くことで、悩みや不安を整理したり、客観的に悩みや不安と向き合う事ができる場合があります。
責任感の強い人は特に、今日の自分の行動や明日への心配・不安から、眠れなくなってしまう事がよくあります。
毎日そんな状態では身体が持ちませんので、一行日記でもいいので不安なことを書きだすようにしましょう。
話を聞いてもらう
状況をよく知っている人に聞いてもらったり、プロに聞いてもらうことで解決する場合もあります。
私も気になることがあるとなかなか眠れませんが、夫に聞いてもらうことで不安だった気持ちが軽くなったりします。
下手にアドバイス（否定的）されることで逆にストレスになることもあるので、話を聞いてもらう相手は間違えないようにしましょう。
布団から出る
「寝なくちゃ寝なくちゃ…」とベッドの中でモンモンと過ごすよりも、一度ベッドから出てソファーに座ってゆっくり過ごしてみてください。
せっかく眠くなってきても、ベッドに戻る間に目が覚めてしまってはいけないので、そのままソファーで眠ってしまってもいいように、準備しておくのもいいかもしれませんね。
睡眠環境を見直してみよう！
寝室の環境は、良い入眠・良い睡眠をとるために欠かすことのできないポイントです☝
簡単に変えられることから始めてみてくださいね。
部屋のライトを暗くする
理想の暗さは、目をつぶった時に目の前で手をひらひらさせた時に、動いていることがわかる明るさはNGです。
真っ暗だと落ち着かないという人は、月明かり程度の明るさにして眠るようにしましょう。
パジャマを着る
Tシャツやジャージ・かわいさ重視など、普段と変わり映えのしない格好・機能性の低い恰好で眠っていませんか？
パジャマは眠るのに最適な素材で作られているので、安眠できるという実験結果も出ています。
また、〈パジャマ＝睡眠〉という意識も入眠に大切な準備になりますので、肌触りや汗の吸収も良いパジャマを選んでみてください。
ストレッチ
就寝前ではなく、1日の中でもっとも体温が高い夕方に30分程度の有酸素運動をすることで、寝る頃に体温が下がり入眠しやすくなります。
就寝1時間くらい前の場合は、軽いストレッチやヨガなどで血行促進を促すことで、1時間後には体温が下がっていき入眠を導いてくれます。
音楽
静かな環境では落ち着かない…いろんなことを考えて眠れない…と言う人におすすめなのが、安眠系のアプリです。
安眠系アプリには様々な音や音楽が充実しているので、自分の心地よい音楽や音を探してみましょう。
アロマテラピー
体調によって好みの匂いが変わると言われている程、身体に直に効果があるアロマテラピーもおすすめです。
安眠に効果があるラベンダーが有名ですが、無理にラベンダーを選ばずに、自分が落ち着く事ができる香りを選んでみてください。
まとめ
私自身、寝ようとすると眠れない状況で焦った経験が何度もあります。
そういう時って、ストレスを感じているので呼吸が浅くなっているため、交感神経が優位になってどんなに寝ようと思っても眠れないんです。
そういう時は今回ご紹介した方法の中から、自分が今できる方法を試しています。
いくつか組み合わせることで効果が強くなりますので、是非試してみてくださいね。
