「朝、起きたときに腰が痛い」、「寝転んでいても腰が痛む」というような腰痛に悩まされてはいませんか？
正しい寝方をしていないと腰に負担をかけてしまい、腰痛の原因になります。
どうして寝方で腰痛になってしまうのかをご説明していきます。
腰痛にならない正しい寝方のポイントはこれ！
寝ているときに腰痛になってしまう原因は主に、無理な姿勢で寝ることです。
腰痛にならないためには次のようなことが大切になってきます。
- 自分に合った姿勢で寝ることが大事
- たくさん寝返りができる自分に合った寝具で寝る
- ストレッチを行なう
- クッションや抱き枕を使用する
このように自分の体にどれだけ負担をかけないで寝るかが重要です。
確かに無理な寝方をすると体が休まらないうえに、体が歪みさまざまなところが痛くなってきてしまいます。
では、この４つのポイントを詳しく説明していきたいと思います。
自分に合った姿勢で寝ることが大事！
基本的には仰向けで寝ることが１番いいといわれています。
仰向けは横向きやうつ伏せにとは違い、１番体に負担をかけない寝方だからです。
横向きは下になっている肩や腕、股関節に負担がかかり、うつ伏せは首が真横を向く感じになるので寝違えたり、痛めたりしてしまいます。
腰の部分も沿っているので、余計に腰に負担がいってしまうのです。
ですが仰向けが１番いいからといって普段仰向けで寝ない方が仰向けで寝ると慣れていないので、逆に体を痛めてしまう場合もあります。
なので仰向けが必ずしも正しい寝方とはいいません。
普段自分が寝ている寝やすい楽な寝方で寝るのが１番なのです。
体を休めることが大事ですから、自分の体に１番合う寝方で寝ましょう。
たくさん寝返りができる自分に合った寝具で寝る
自分に合った楽な姿勢で寝ているのに、どうして腰が痛くなるの？と思った方もいらっしゃると思います。
楽な姿勢で寝ているけれど、寝ているときに寝返りをあまりしないかたが腰痛になってしまいやすいです。
朝起きたときに、夜寝たときと同じ姿勢のままの方も多くいらっしゃると思います。
それはきちんと寝返りができていない証拠です。
寝返りをしていないということは布団に当たっている部分がずっと同じなので、その部分が痛くなってしまいますし、体に力が入っているので全く休めていないのです。
寝返りをたくさんするためには、自分に合った寝具で寝ることが大切です。
よく自分の高さに合った枕を作ってくれるお店とかもありますよね？
寝返りができない方は枕が合っていないから寝返りが出来ずにそのままの姿勢で寝てしまうのです。
枕が高すぎると寝返りをする際に首元が圧迫され、寝返りができないですし、低すぎると首がだらんと下に下がる感じになるので痛めてしまいます。
高い寝具や他人に勧められた寝具ではなく、力を入れず自然に寝返りができ、安くてもこれだ！と思える寝具を選ぶことをおすすめします。
寝具を購入するときは一度寝転んでみてから購入するといいですよ！
腰痛マットレスについては下記の記事で詳しく書いていますので、気になる方は確認してみてください。
ストレッチを行なう
寝る前にストレッチをして筋肉を緩めてあげると、体の緊張状態がなくなり腰痛にもなりにくいです。
骨盤が歪んでいる方は腰痛にもなりやすいですしね。
いくつか寝る前に行う腰痛に効くストレッチをご紹介します。
腰痛ストレッチ
- あぐらをかいて座った状態で左足はそのままで、右足を斜め前に出します。
- 左手は後頭部に添え、右手は左膝の上に置きます。
- 背筋をしっかり伸ばした状態のまま、右にゆっくり体を倒して１０秒キープします。
- ゆっくり体を起こし、反対側もしてください。
さらに簡単腰痛ストレッチ
- 仰向けに寝転んで、膝を立てます。
- 両足はくっつけて、膝を左右に倒します。
- はじめから下まで倒すのではなく、徐々に慣れさせてから下まで倒しましょう。
寝る前の少しの時間で簡単にできるので、長続きもすると思います。
クッションや抱き枕を使用する
ただ寝転ぶだけではなく、クッションや抱き枕を使用することによって腰にかかる負担を軽減できる効果も期待されています。
人の体は触れている面が大きいほど支える面が増えるので、安定します。
膝の間にクッションを挟むだけでとても安定して寝やすくなります。
また膝くらいまである大きい抱き枕がある場合はうつ伏せで寝るときに役立ちます。
うつ伏せで寝た際に、片方の足を曲げて寝る方も多いと思います。
そのときに足の下に抱き枕を入れれば体が少し浮く形になるので、息苦しくなく腰を反らさないように寝ることが可能です。
仰向けで寝る場合は膝の裏にクッションを挟むといいでしょう。
腰に負担をかけやすい寝方
腰に負担がかからない正しい寝方の説明をしてきましたが、実際どんな寝方をすると腰痛になってしまうのでしょうか？
次は腰に負担がかかりやすい寝方をご説明していきます。
うつ伏せ
うつ伏せはあまり良くない寝方として有名ですが、どうして良くないのかみなさんは知っていますか？
うつ伏せで寝ると、腰が反ってしまい腰のところにある神経が圧迫されることが主な理由です。
それ以外にも骨盤が歪んでしまったりするので、良くない寝方といわれています。
しかし普段うつ伏せで寝ている方が急に違う姿勢で寝ると、逆に体に負担をかけてしまうので、うつ伏せで寝る場合はクッションなどを使用するようにしましょう。
寝返りがうてない
先ほども説明しましたが寝返りができない状態で寝ると、体に負担がかかってしまいます。
また血液の循環も悪くなるので、とても危険です。
寒いからといって何枚も布団をかぶってしまうと、布団の重みで身動きがとれなくなり寝返りがうてないということもありますし、狭い布団で誰かと寝ているかたはさらに動けなくなります。
きちんと寝返りがうてる環境をつくり、体の負担を軽減してあげましょう。
普段姿勢が悪い方の仰向け
仰向けで寝ることはとてもいいのですが、普段反り腰の方や猫背の方は余計に腰痛が悪化してしまう恐れがあります。
猫背の方が仰向けで寝ると、背中と腰が布団に沈み無意識に体に力が入り痛めてしまいます。
反り腰の方は腰が布団にあたらず、隙間ができ浮いた状態になってしまうので悪化してしまいます。
必ずしも仰向けが１番いいわけではなく、人それぞれ自分に合った寝方で寝ることが１番いいのです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
普段無理な姿勢で寝ているなと思った方は自分が寝やすい姿勢を見つけて、腰や体に負担がかからないようにしましょう。
仰向けが１番腰に負担をかけない寝方ではありますが、無理に仰向けに寝て力が入り体が休まらないと意味がないので注意しましょう。
夜寝るときや朝起きるときに腰痛で悩まなくていいように、正しい寝方で寝て腰痛を改善していきましょう。
