朝起きてもすっきりしない…
疲れが取れない…
朝方・夜中に目が覚めてしまう…
こんな日が続くと、頭が働かなかったり日中眠くなったりして、日常生活にも悪影響を及ぼしてしまいます。
眠りが浅い原因を見つけて、しっかりと睡眠をとれる身体にしていきましょう！
夜中にふと起きてしまう！眠りが浅い原因とは？
眠りが浅くなってしまう原因は大きく分けて４つあります。
何が原因で眠りが浅くなっているのか、自分の現状と当てはまる原因を見つけてみてください。
ストレス
適度なストレスは生きていく中で必要なスパイスですが、これが過度にかかってくると睡眠を浅くする原因になってしまいます。
私たちは、自律神経（交感神経と副交感神経）という２つの神経が、バランスよく切り替わることで成り立っています。
◆交感神経＝活動下での緊張・興奮・ストレス時に働く
◆副交感神経＝リラックスした状態時に働く
つまり眠るという行為は「副交感神経」が優位になり、脳や身体が休息します。
しかし、ストレスが過度にかかっている場合は、交感神経が優位になり、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりしてしまいます。
睡眠環境
睡眠の質を良くするためには、睡眠環境はもっとも大切な事柄です。
◆寝室の温度や湿度
室温＝夏：26℃前後 冬：17.5℃前後
布団内温度＝33℃前後
湿度＝50％前後
これを目安に室温や湿度を調節してみてください。
◆自分に合う枕
好みの高さがあると思いますが、意外と合っていない事が多いようです。
後頭部と首筋がフィットするものがおすすめです。
◆体圧分散マットレス
腰部分が沈んでしまうマットレスはNG。
身体の重心を支え、身体がまっすぐになる体圧分散マットレスがおすすめです。
加齢
もっとも避ける事が難しい原因です。
歳をとると深い眠りがどんどん少なくなり、夜間に目が覚めてしまったり、早朝に目が覚めてしまう原因になっているのです。
生活習慣の乱れ
◆体力が有り余っている
もっともシンプルな睡眠が浅い原因です。
身体や頭が疲れることで睡眠を深くする事ができます。
◆昼寝のし過ぎ
睡眠が浅く、日中眠くなってしまう人にはなかなか耐え難いかもしれませんが、深い睡眠は「疲れが溜まれば溜まるほど」熟睡できるようになります。
睡眠を改善できるまでは、日中眠くなってしまうと思うので、仮眠は20分以内におさめるようにしましょう。
◆寝酒
「眠れない時はお酒を飲むと眠れる」と言うことをよく聞きますが、残念ながらこれは誤解。
飲酒で体が熱くなることで寝つきはよくなりますが、飲酒後2～3時間後にアルコールが分解されることで、脳と身体が覚醒状態になり眠りが浅くなってしまうのです。
◆夕食の時間
食後に眠くなるのは、食事で上がった血糖値が下がるから。
しかしこの状態で眠ってしまうと、食べ物を消化して活発になっている状態なので、脳が休む事ができず睡眠の質が下がってしまいます。
就寝3時間前には食事を済ませておくことがポイントになります。
◆カフェイン
カフェインが目を覚ます効果があるのは有名ですね。
カフェイン摂取後30～60分後に覚醒効果が最高潮になり、2.5～4.5時間後に効果がなくなっていきますので、逆算して飲むようにしてみてください。
◆日光不足
日中の光を浴びることでメラトニン（睡眠ホルモン）が作られます。
夜に向かってメラトニンがどんどん増えることで、夜に眠くなるというメカニズムになっていますが、午前中に日光を浴びていない人は睡眠が浅くなるというデータもあります。
午前中はしっかりと日光を浴びるようにしましょう。
◆夜間の明るい光
日中は光を浴びなくてはなりませんが、夜は逆です。
スマホやテレビなどの液晶画面の明るさ、空気清浄器やデジタル時計の小さな明かりさえも睡眠の質を下げてしまいます。
寝る前1～2時間は照明を落とすなどして、眠る環境づくりをしてみてください。
眠りが浅いタイプ別の改善方法
眠りが浅い場合、3つのタイプに分類されます。
そこで、タイプごとに睡眠の改善方法をご紹介していきます。
熟睡感がないタイプ
起きた時にすっきり起きられずなかなかベッドから起きられない人は、このタイプかもしれません。
このような場合は、睡眠のこだわり（〇時間寝なければいけない・眠くなくても布団に入る等）を捨ててみましょう。
「眠くなったら寝る」
熟睡する習慣が付くまで続けてみてください。
夜間に目がさめるタイプ
夜中に必ず目が覚めてしまう人は、“いつもより遅い時間に眠る”ことがポイントです。
睡眠は疲れがたまるほど熟睡できるので、まずは遅い時間に眠るようにして、眠れるようになってから普段の就寝時間に戻すようにしてみてください。
早朝に目がさめるタイプ
寝室のカーテンは遮光性の高い物でしょうか？
少しでも明るくなると覚醒してしまう人は、真っ暗な状態で眠れるようにしてみてください。
今までの習慣がすぐに改善とはいきません。
どのタイプも１週間程度続けて、熟睡できる身体へと導いていきましょう！
夢を見た＝眠りが浅いは間違い？！
夢をよく見る人は眠りが浅いとよく聞きますが、実は間違いのようです。
睡眠はレム睡眠（浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠）を繰り返しています。
夢というのはレム睡眠時に見ると言われていて、そのタイミングで目を覚ましている人は“夢の内容を覚えている”ということのようです。
つまり、夢を見たタイミングが覚えていられる時間だっただけなので、日中眠くなければ大丈夫。
他にも目覚めが悪い・頭がボーっとするなどの起床状態から、「眠りが浅い」と勘違いしている人も、日中に眠くなければこちらも大丈夫です。
まとめ
今回ご紹介した浅い睡眠を改善する方法を試しても、なかなか睡眠の状態を改善できない場合は「睡眠障害」の可能性も考えられますので、どのような状態で眠れないのか・眠りが浅いと感じるのかを把握して、専門医へ受診するようにしましょう。
睡眠は健康と深く関わっています。
睡眠の質が低下している状態が続くと日常生活にも支障がありますので、しっかりと改善していきましょう！
