疲れているけど、なんとなく眠れない！そんな日ってありますよね。
気がついたら日中ボーっとしちゃって、なんだかずっと寝不足だったり・・。
出来ることならスッキリ眠って、朝から元気に毎日を送りたいですよね。
あなたが眠れない原因は、実は日常のあんな事だったりこんな事だったり、意外な原因があるかもしれませんよ。
最後には、本当は疲れを貯める！？疲労回復栄養ドリンクについて書いています。
あなたはこれを見ても、まだ栄養ドリンクを買いますか？
眠る前の光の刺激
眠る前にスマホやパソコンで、メールやニュースなどを確認してから眠るという人は多いのでは？
実はコレ、何気ない習慣であっても油断大敵。
その明るさが交感神経を刺激し、寝つきを悪くしています。
ヒトの体内時計は体中のいろいろなところにあると言われていますが、「視光叉上核」という視覚中枢につながる神経の近くにもあります。
目が受け取る光の強さを、脳の中の体内時計が敏感にキャッチしているのです。
光の刺激が睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまい、眠れなくなってしまうのですね。
少なくとも眠る30分前には刺激のあるものから距離を置いて、ゆったりした体勢を作りたいところです。
夜のカフェイン摂取
眠れない原因の王道ですね。
夜、珈琲を飲むと目が冴えてしまう。などという話は有名です。
これは本当で、珈琲に含まれるカフェインは、飲んだ後30分から5時間程、神経系を刺激してしまうから眠りたい人にはオススメできません。
ちなみにカフェインは、珈琲だけでなく緑茶や紅茶、栄養ドリンクにも含まれているので要注意ですよ。
体内時計が狂っている
朝、お日様の光とともに目覚めていますか？
「寝つきが悪い」という場合、体内時計に問題があるケースが多いのだとか。
体内時計による覚醒への働きかけが大きくなる時間と、 自分が眠りたい時間が重なってくることで眠れなくなることもあるそうですよ。
改善策は、二通り！
夜なかなか寝れない人は、目覚めとともに光を浴びるようにします。
お日様の光で気持ちよく起きれるよう、ベッドの位置を調整してみてもいいかもしれませんよ！
逆に朝、早くに目覚め過ぎてしまう人は、夜に強い光を浴びる方法がとられているそうです。
これは高照度光療法といって専用の機械が必要になります。
体内時計に関しては、この記事も参考にしてみてください。
ストレスが溜まっている
夜眠る前にいろいろなことを考えちゃって、気づいたら眠れなくなってた！なんて事、よくありますよね。
知られているようにストレスと不眠にはかなり深い関係が。
ストレスを感じると交感神経が刺激されて、副交感神経の働きを邪魔する為、
リラックスしたい身体が緊張状態になってしまい、眠れなくなるのです。
アロマや音楽で身体の緊張状態を解くのも良し、
ストレスが溜まりすぎる前に上手に発散するのも大切ですよ。
寝室のなのに眠る環境が整っていない
あなたの寝室環境は快適ですか？
以外と見落としがちなところですが、良質の睡眠の為には寝室環境ってとても大事なんです。
ぐっすり眠れる寝室の条件はこんな感じ！
◎ 音
生活音の少なくなる夜間は、ちょっとした物音が不眠の原因に。
家庭内では家族お互いの協力が必要です。外からの騒音には、二重サッシや雨戸、厚手のカーテンなどで防音対策を。◎ 光
一般に、寝室の明るさは20～30ルクスがよいとされています。これは、おぼろげにものの形がみえる程度。ただし、人によっては豆電球をつけないと眠れない、真っ暗にしないと眠れないといった好みがあります。要は、自分にとって一番睡眠に適していると思える明るさがベスト。
眠りに入るときは、部屋全体の照明は消して、明るさのコントロールできるスタンドやフットライトなどで照明し、ゆっくりと眠りに入る環境を調えます。◎ 温度･湿度
理想的な室温は夏が25℃、冬は15℃、湿度は年間を通して50%といわれています。エアコンなどで温度調節をするときは、冷房は25～28℃、暖房なら18～22℃を目安に設定します。ただし、冬場の暖房のつけっぱなしは空気が乾燥する原因に。保湿器などで湿度を調整します。
◎ 雰囲気
寝室は眠るための場所なので、落ちついた眠りやすい雰囲気作りが大切。刺激的な色彩は避け、昼間のストレスを彷彿とさせるような仕事の書類などは持ち込まないように。
部屋全体のカラーをベージュやブラウンといった色合いでまとめると、落ちついた雰囲気になります。
引用：快眠推進倶楽部
一度じっくりと、自宅の寝室環境を見直してみることをおすすめします！
肉体的な疲れがない
毎日オフィスで座りっぱなし。
頭は疲れてるけど身体は運動不足・・なんてことありませんか？
丁度良いくらいの肉体的疲労は質の高い睡眠にはとても大事。脳だけではなく身体も程よく疲れることで自然な睡眠に入ることができますよ。
どれくらい身体を動かせばいいのかというと・・
- 身体を疲れされるものであること
- 爽快感が得られるものであること
- 自律神経機能が向上するものであること
です。1.が特に大切ですが、2.3.も備えていると睡眠には尚良い運動です。これらを満たすものには、有酸素運動があります。
有酸素運動とは、ランニング、水泳、サイクリングなど、ある程度長い時間継続するタイプの運動です。
ヨガやストレッチなども良いでしょう。反対に、無酸素運動（筋力トレーニング、短距離走）などは、「睡眠改善」という意味では、有酸素運動に比べると効果は劣ります（効果が無いわけではありません）。
無酸素運動でも、身体の疲労は得られます。
しかし、爽快感や自律神経機能の向上は、有酸素運動の方が得られやすいでしょう。
有酸素運動はストレス解消にも良さそうですね。
無理せず、一日ちょっとずつの時間からはじめてみれば、気がついたらスッキリ眠れてストレスフリーな毎日になってるかもしれませんよ！
眠れないことを気にしすぎる
「今日は眠れるかな・・？」なんて不安を抱えながら夜を迎えていませんか？
もう何○時だ！眠らなきゃ！
がんばって眠ろうとするけど眠れない・・こんなパターンが続くと悪循環でどんどんリラックスからかけ離れていってしまいますよね。
眠気は努力すれば訪れるというものでもないので、がんばっても結果が出ないんです。
このパターンから抜け出すためには「気にしない」ってことも大切ですよ！
少し気持ちを楽にして、好きな音楽を聴いてみたり、観たかった映画を楽しんだり、本を読んでみたり・・
そうこうしているうちに緊張が取れて自然に眠くなってラクに眠りにつくことができます。
焦ることなく、いつかは眠れる！と楽に構えましょう。
セロトニンが不足している
「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニン、実は睡眠のカギを握っているそうです！
そもそもセロトニンって何か知っていますか？
セロトニンとは『ノルアドレナリン』や『ドーパミン』と並んで、体内で特に重要な役割を果たしている三大神経伝達物質の一つです。
セロトニンは人間の精神面に大きな影響与え、心身の安定や心の安らぎなどにも関与することから、オキシトシンとともに『幸せホルモン』とも呼ばれます。
セロトニンが不足すると、うつ病や不眠症などの精神疾患に陥りやすいと言われています。
なんだか難しいけど、要するに心の安定に欠かすことのできない物質なんですね。
セロトニンは睡眠ホルモンメラトニンの合成に必要な物質なので、セロトニンが不足することでメラトニンも不足しやすくなり、その結果、寝付きが悪い、不眠、寝不足、昼間に眠たいなどの睡眠に関する弊害が起こりやすくなります。
さらに人の睡眠時には成長ホルモンが分泌されていますが、メラトニンが不足して睡眠不足や睡眠の質が低下すると、成長ホルモンが分泌されにくくなり、そこから免疫の低下、肌の老化、肥満などの影響も出てくることが考えられます。
セロトニンが不足すると眠れなくなるだけでなく、いろいろ怖いことが起こってくるみたい。
逆に、きちんと補うことで良質な睡眠を手に入れやすくなるかもしれませんよ！
「セロトニン」は「トリプトファン」によってつくりだされます。
「トリプトファン」は、体内で合成することのできない必須アミノ酸のひとつで、不足すると精神の安定や、睡眠に影響がでるといわれています。
牛乳、バナナにも豊富に含まれています。
眠れない日が続く場合は牛乳とバナナを一緒にジュースにして飲むと効果的ですよ。
セロトニンを効率的に摂取するためには睡眠サプリがお手軽です。
睡眠サプリについて、こちらで詳しく説明しているので、興味がある方はご覧ください。
ビタミンB郡の不足
毎日の食事、バランス良く食べていますか？
シッカリ食べているつもりでも、気がついたら特定の栄養素が摂れていないなんてことも。
もしかしたらなかなか眠れないのはビタミン不足のせいかもしれませんよ！
ビタミンB12は別名「神経ビタミン」とも呼ばれ、脳の中枢神経に働きかけて自律神経の安定を保つ働きをします。
そのため、睡眠中のレム睡眠とノンレム睡眠のリズムを安定させ、睡眠障害の克服に効果があるとされています。
ビタミンB12は主に動物性食品に多く含まれます。 魚類や介類、肉類や海藻類に多く、代表的なものではしじみ、赤貝、いくら、ほしのりなどに豊富です。
早くから寝床に入りすぎる
今日は眠らなくちゃ！と眠くなる前からベッドに入っていませんか？
いざ眠ろうとしても、眠気が来ていないので案の定眠れず、何時間もベッドで過ごすことになる・・
これがパターンになると寝床＝眠れないというイメージが出来てしまって、ベッドに入ってもリラックスできない原因にもなります。
眠れないのにじっと横になっていると、心配事を思い出したり、あれもこれも考えてしまってますます目がさえて来るなんてことも・・！
こんなパターンを避けるためにも寝床には、眠くなってから入りましょう。
とうことで、疲れているのに眠れない10個の原因の次は、具体的な対策について書いていきたいと思います。
疲れすぎは睡眠の質を悪くします
適度な疲れというものは、眠気を促しますが、肉体的、精神的に疲れすぎると眠れなくなるばかりか、眠っている睡眠の質にも悪影響を及ぼします。
職場でのストレス、家事、育児、子育てのストレスなど、特に精神的な疲れに関しては、特に顕著に睡眠に悪影響を及ぼします。
疲れすぎるとこのような負の連鎖サイクルに陥ります。
- 疲れすぎる
- なかなか眠れない
- やっと眠れても睡眠の質が悪い
- 疲れが取れない
- どんどん疲労がたまる
- ①に戻る
この負の連鎖サイクルから抜けなければなりません。
この負の連鎖から抜け出すポイントはこちらです。
- 肉体的疲労の回復：仕事を休むなど体をしっかり休める環境を作る
- 精神的疲労の回復：睡眠の質を高くする
この2点を改善すれば負の連鎖から抜け出すことが出来ます。
肉体的な疲労に関しては、身体を休めれば良いのですが、精神的疲労に関しては少し時間がかかります。
その場合は、睡眠の質を上げることに重点を置きましょう。
疲れているのに眠れない人が眠れるようになる対策は？
対策改善方法は、実はものすごくシンプルです。
それは、疲れをとることです。
そんなのあたりまえだろ！と思いましたよね。
ここで考えて欲しいのは、先程も書きましたが、疲れを2つに分けて考えましょうということです。
肉体的疲労と精神的疲労を癒すには対策が全く異なるからです。
特段、精神的疲労からくる睡眠の質の悪化に関しては、改善するのに時間がかかります。
そんな、疲労回復方法として、みんなが行う定番の対策方法に【栄養ドリンク】を飲むというものがありますよね。
ですが、これ、疲労を回復するどころか、疲労を蓄積してしまう真逆の対策なのです。
みんな誤解している【栄養ドリンク】の正しい使い方を知ろう
コンビニや薬局などで売られている疲労回復の栄養ドリンク。
高いものですと1本1000円以上したりします。
率直に言いましょう。
栄養ドリンクに疲労回復効果はありません！
栄養ドリンクは疲労回復というより、覚醒。
疲れた体をだまして、疲れないと感じさせるドリンクといった方がいいですね。
栄養ドリンクには、ビタミンやアミノ酸などの栄養の他に、「カフェイン」が含まれています。
このカフェインが、眠気をなくしたりなどの覚醒作用があるので、まるで疲れが回復したように錯覚してしまうんです。
また、エネルギーをすばやく補給できるように、「糖分」が多く入っているので、意外にカロリーが高かったり…。
毎日、栄養ドリンクを飲む事が習慣になっている人は、注意が必要です。
栄養ドリンクの正しい使い方としては、
「この仕事、明日の朝までに終わらせないといけない… 」
というような、ここ一番の頑張り時に飲むのが正しい使い方なんです。
枕等の寝具を変えてみるのも一つの手段
疲れているのに眠れない人におすすめの対策方法の一つとして、枕やマットレスなど寝具を変えてみるというのも一つの手段です。
枕や敷き布団、マットレスなどの寝具については、まだまだ多くの人がその重要性に気付いてません。
また、枕やマットレスは買い替えが必要ということも、まだまだ多くの人は認識していないと思います。
睡眠の質を向上させるには、基本は日々の正しい生活習慣が大切ですが、枕やマットレスを変えるだけでビックリするぐらい睡眠の質が向上する場合もあります。
基本、自分に合った枕や、マットレスの選び方を知っている人は少ないと思うので、今使っている枕やマットレスが自分の体に合わないものを使っている場合が多いです。
ですので、一度、枕やマットレス等の寝具が自分の体に合っているのもを使っているのか、確認してみましょう。
まとめ
いかがでしたか？
眠れない原因は、日常の色々なところにある事が知っていただけたと思います。
疲れすぎでも人間は眠れなくなるので、疲れはしっかり取り除く事が肝心。
また、疲れは栄養ドリンクでは取れません。
しっかりとした睡眠でしか、体の疲労は回復しません。
睡眠の質を高めて、あなたの疲れがしっかりとれることを祈っています。
