質のいい睡眠。
こう聞いて、何を思い浮かべますか？
枕や布団やベットといった寝具。
音楽・運動・入浴などなど。
質のいい睡眠をとるために期待できることはたくさんありますよね。
どうすれば、質のいい睡眠がとれるのか？
今回は視点を変えて、質のいい睡眠をとるための有効成分について書いていきます！
質のいい睡眠をとるために成分をうまく取り入れよう！
科学の進歩とともに、安眠効果があるとされる成分が数多く発見されています。
その成分は食物から摂ることができます。
安眠効果のある食べ物を普段の食事に積極的に取り入れて、美味しい食事を楽しみながら快眠も手に入れましょう。
チョコレートでもおなじみのギャバ
最近注目されている成分【ギャバ】
チョコレートなど市販のお菓子にも含まれているものも販売されていますよね。
このギャバは正式には、ガンマアミノ酪酸というアミノ酸の一種です。
英語表記で、Gamma-AminoButyric Acidなので、頭文字をとってGABA（ギャバ）と呼ばれています。
ギャバは人間の脳内にある抑制性の親権伝達物質。不安を抑えてくれちゃう成分です。
発芽玄米・醤油・漬物・味噌などに多く含まれていますよ。
魚を食べると頭がよくなる！ドコサヘキサエン酸（DHA）
魚介類に含まれる脂肪酸「ドコサヘキサエン酸」は、血液が固まるのを防いでくれます。血圧を下げる効果も。
さらに、悪玉のLDLコレステロールや中性脂肪を減らして、善玉のHDLコレステロールを増やしてくれちゃうスゴイやつ！
脳の発達にも一役かってくれて、記憶力向上・脳の老化防止の効果もあるんです。
そんな素敵な成分DHAは、残念ながら人間の体内では作ることができません。
食品から摂取するしかないんです。
DHAは魚類全般に含まれてますが、特に魚の目の周囲の脂肪に多くて、マグロは目の周囲の脂肪のなんと３０％がDHA！
これは積極的に取り入れたい食材ですね。
DHAは脂肪酸なので酸化を防ぐためにもビタミンAやビタミンC・ビタミンEなどと組み合わせると、より効果的です。
一日に必要とされるDHAはサンマなら１匹分、イワシなら２匹程度とされています。
体に取り入れやすいナイアシン
ナイアシンがビタミンB3の別名で、ニコチン酸とも呼ばれます。
糖質・脂質・タンパク質を体の中で効率よく燃やすために欠かせない成分。
ただし、水溶性のビタミンであるナイアシンは、すぐに尿として排出されちゃうので、体に貯めておくことはできないのです。
ナイアシンが不足すると、ペラグラという皮膚病にかかり、舌先や縁が炎症を起こし、食欲不振といった症状がでます。
神経や脳機能が正常に働くために必要な成分で、皮膚・舌・消化器・精神機能などの健康維持にも必須です。
肌荒れが気になる人や、お酒をよく飲む人は特に積極的にとってもらいたい成分です。
ナイアシンは、レバー・落花生・ヒマワリの種・カツオ・サバ・緑黄色野菜・豆類・穀類など様々な食べ物に含まれているので、きちんと３食バランスよく食事していれば不足することはありません。
多めにとっても害は無し！ビタミンB1
ビタミンB１は、炭水化物（糖質）の消化を助ける大切な成分。
不足すると疲れやすくなったり、手足がしびれたり、むくみや動悸などといった困った症状が出ちゃいます。
糖質は脳や神経のエネルギー源でもあるので、集中力がなくなったりイライラしている時は、ビタミンB1不足かも。
喫煙する人・甘いものをたくさん食べる人は特に不足しがちなので、意識的に摂取してくださいね。
多く含まれる食品は、玄米・黒米・ラム肉・豚肉・レバー・卵黄・ブリ・ウナギ・イクラ・タラコ・ひじき・のり・小麦・緑茶・ゴマ・大豆・えのき茸などに多く含まれています。
ただし！注意したいのはビタミンB1は水溶性のビタミンということ。
熱に弱く、加熱調理の際にかなりの量が失われてしまいます。
多くとっても害がない成分なので、多めにとるよう注意してくださいね。
魚嫌いな人は要注意！ビタミンB12
赤血球を作るために必要な栄養素。
そして、体内時計の具合を整えるのに必須な栄養素でもあります。
イワシ・サバ・サンマ・カツオ・マグロ・サケ・ニシン・シシャモ・ワカサギ・シジミ・ハマグリ・赤貝といった魚介類に含まれているほか、チーズにもたくさん入っています。
よほどの偏食でもない限り不足することはないと言われていますが、魚嫌いという人は要注意ですよ。
安眠といえばおなじみのメラトニン
睡眠ホルモンでもあるメラトニン。
睡眠サイクルを正常化してくれるという働きがあるホルモンで、これが不足すると眠りにつくまで時間がかかります。
メラトニンは６歳ごろをピークに、あとは減少していくので、年をとると眠りが浅くなるのは、メラトニンの減少が理由の１つです。
このメラトニンが含まれる食べ物はケールとアメリカンチェリーです。
ケールは青汁の原料としてもおなじみの野菜ですね。
ビタミンやミネラルも豊富で食物繊維も多く含むので、これも積極的に取り入れるといいですね。
タマネギに安眠効果をもたらす成分、硫化アリル
耳慣れないこの成分は、タマネギやニンニクの刺激臭や辛味の正体です。
硫化アリルはビタミンB1の吸収を促進してくれて、新陳代謝を活発にし、疲労回復・神経の鎮静化・不眠症の改善に効果があります。
アサツキ・ニンニク・エシャロット・長ネギ・タマネギ・ニラ・ラッキョウに多く含まれていますので、不眠に悩む人は普段の食事にとりいれてみてくださいね。
ただし、いくら不眠症の改善に効果があっても、摂りすぎはNG。
胃や腸への負担が大きく、貧血になる恐れもあるので、適量の摂取を意識してくださいね。
幸せホルモン、トリプトファン
これは牛乳に含まれる必須アミノ酸で、体内では合成することができません。
トリプトファンは脳に運ばれて、幸せホルモン「セロトニン」を作り出します。
トリプトファンが不足することで、精神的に不安定になりやすく、睡眠障害にもなります。
とはいえ、過剰摂取は肝臓への悪影響があるので、不足しないようにしつつ、摂りすぎにも注意が必要。
多く含まれるのはやはり牛乳。
他にも小麦胚芽・しらす干し・大豆・タラコ・ゴマ・カツオ・チーズなど、タンパク質豊富な食品に多く含まれています。
まとめ
いかがでしょうか？
安眠効果を図り、健康を維持するためにも食事の栄養バランスには気をつかいたいものですよね。
とはいえ、仕事や遊びに忙しい現代人にとって、毎食をきっちりバランス良く…というのは難しいかもしれません。
そういった時は、有効成分を含むサプリメントなどを上手に取り入れてみるというのも良い方法ですよ。
こちらに睡眠サプリについて書いている記事がありますので、興味がある方はご覧ください。
