不眠症を治すには？誰でも簡単に試せる11の治し方

今日もなかなか眠れないよ～～！もぅ、ヤダァ～～～！！

不眠症気味だから日中いつもぐったり…。夜すんなり眠れるようにならないかな…

心配ごとや疲れ過ぎ、飲み過ぎなどで、「今夜はどうも寝付けないなあ」とか「眠った気がしない…」という経験は誰しもあるもの。

でも、これが1ヵ月以上続くと、肌や目、集中力に注意力、ぼーっとしていて失敗続き、などなど、日常生活にたくさんの支障が出てきますよね。

この記事では、

この2つの視点から、不眠症の治し方を解説していきます！

不眠症のチェックポイントと治し方

不眠症のチェックポイントは、夜間の不眠が続くことだけでなく、「そのことで日中の生活の質が低下すること」。

早めに対処して、早めに治したいものです。

不眠症のタイプは、

と4つあり、これらが複合して現れる場合もあります。

いずれの場合も、睡眠とは時間の長さではなく、質を確保することが最優先。

睡眠の質を高める方法は、「睡眠に悪影響を与えることをやめる」と、「睡眠に良いことを始める」の2つ。

不眠症を治しには、この2つの切り口を意識していくことがポイントになります。

不眠症「よいことを始める／続ける」治し方

それでは、今度は不眠症にとって良いことを始める＆続ける治し方を紹介していきます。

体内サイクルの改善

「早寝早起き」はよく聞くけれど、不眠症の治し方には不向きって知ってましたか？

それは、突然早寝しても、身体がそれまでの睡眠パターンを覚えているからです。

いつもより早く寝たのに、いつまでも寝がえり、眠った実感もあまりない中、目覚ましが鳴る、ということになり眠れないことにイライラするという、最悪の方法なんです。

正しい方法は、

「遅寝早起き」

深夜何時に寝ようと、翌朝早く起きる。

たとえば、深夜1時に床についても、朝6時に起きる感じです。

最初はキツイのですが、1週間、2週間と続けていくと、朝が早い分、夜になると疲れて眠くなります。

赤ちゃんのとき、昼間たくさん遊ばせると夜泣きをしないで寝てくれますが、大人になってもこれは同じこと。

身体の記憶は正直なんです。

太陽の光を見る

朝起きたら、カーテンを開けて、太陽の光を浴びること。

雨の日でも、朝の自然の光をまず見ることが大事。

ある実験では、太陽の光を浴びた14時間後に、眠気が訪れるという結果もあり、人間には太陽の光がいかに大事かってことですね。

遮光カーテンで真っ暗にしている場合、細めにあけたり、光を通す素材に変えるのも効果的です。

快適な寝室とパジャマ

ベッド、ふとん、まくら、照明や音、エアコンの温度など、自分に合った快適な環境を見直してみましょう。

そして、寝るときは、

パジャマが断然おすすめです！

コットンやシルクなど、通気性も良く、肌触りもよい素材を季節に合わせて選びます。

パジャマのデザインは、首回り、手首、足首にゆとりがあり、身体に締め付け感がありません。

ゆるゆる、クタクタのパジャマを着ると、子どもに戻ったような気持ちになり、リラクゼーション効果も満点。

さらりと素肌にパジャマを着て眠る、これだけでも快眠効果は絶大！ぜひお試しを！

冷え対策に半身浴

美容にリラクゼーションに定番の半身浴は、不眠にも効果的！

一石なん鳥にもなる半身浴を、試さない手はありません。

でも、半身浴そのものに睡眠の効果というのはそれほどありません。

体温が上昇してぽかぽかしているから眠くなる、というのではなく、睡眠は、体温の低下とともに訪れます。

半身浴は、体温を適度に上げ、そしてゆるやかに下がるメカニズムを人工的に作り出す働きがあるというわけ。

この、体温が下がる時間が、入眠にはグッドタイミング。

くれぐれも、温めすぎて汗をかいたり、湯冷めをしないように気をつけて。

ホットミルクを飲む

牛乳は、寝る前の飲み物としては最適。

気持ちを鎮める働きをもつカルシウムがいっぱい！

また、トリプトファンという睡眠促進物質を生成するので、睡眠にはダブルで効果的。

はちみつやバナナと組み合わせると、催眠機能がますます高まる

というデータの裏付けもあり、甘くてほんわかした温かいミルクの心地よさで、そのまま寝入ってしまうこともありそう。

安眠のツボを押してみる

人間の身体には不眠症にいいとされるツボがいたるところにあります。

そのツボを刺激してみるのも一つの手段になります。

下記の記事で不眠に効く耳ツボを解説していますので、参考にしてみてください。

睡眠サプリメントを利用する

このページで解説している方法や、生活の改善というのが一番効果的な事ですが、日々の生活に取り入れ、毎日継続していくというのは大変ですよね。

それができれば、とっくにやっているよ！という人も多いのではないでしょうか？

そんな時には、休息成分を体内に手軽にすばやく取り入れることができる、睡眠サプリメントがおすすめです。

睡眠サプリには、睡眠に良いとされる成分がギュ～！っと濃縮されているので、

などの効果が期待できます。

そして、薬ではなく、食品なので、

「なかなか眠れないけど、睡眠薬飲むのもチョットやだなぁ～…」

と、睡眠薬に抵抗がある方も気軽に試すことができるというのもポイントです。

こちらに睡眠サプリについて詳しく書いている記事があるので、興味がある方はご覧ください。↓

不眠症「よくない習慣をやめる」治し方

まずは、睡眠にとって良くない習慣をやめることが不眠症を治すには大切です。

不眠症にとって良いことを始めたとしても、良くない習慣を行っている限り、不眠症はなかなか治りませんからね。

それでは、不眠症に良くない習慣をやめる治し方を解説していきます。

雑誌、インターネットなど情報ツールの活用

不眠症の原因の1つは、「脳が興奮状態にあること」です。

身体や心が疲れて休息したいのに、脳がまだ活動したがっている、常時スタンバイしている状態なわけです。

脳は、外からの刺激を受け取って、感じたり考えたりするので、就寝1時間前にはできるだけ、外から入ってくる情報を少なくすること。

脳を寝かしつける、という感覚がGood。

読書、テレビは最小限に新聞や雑誌をぱらぱら眺める程度で抑えます。

また、インターネットは「情報を検索する、探す」「画像を見て、記事を読む」という、視覚と思考に強い刺激があるので避けましょう。

集中力や瞬発力などを必要とするオンラインやPC、スマホでのゲームなども、就寝前はシャットダウン！

寝酒、たばこ

熟睡を得るためには、夜のお酒はほどほどにしましょう。

日本人は眠れないときに寝酒をする人が多いです。

疫学調査（地域や集団を対象として病気や健康などの原因を明らかにする調査）における不眠への対処法の結果は次のようになっています。

ポルトガルやオーストリアなどヨーロッパの国々の人は、50％以上が医療機関を受診。

日本で受診する人は約10％、「アルコールを飲む」はおよそ30％。

このアルコールに頼る人が30％というのは世界一の多さです。

しかし、眠れないとき、寝たいときに寝酒をすることは、最もよくない対処法なのです。

特に寝酒は不眠症の改善どころか、健康を害する百害あって一利なしの方法です。

治すどころか悪化につながります。

最初は少ない量で酔って眠くなりますが、次第に身体がアルコールに慣れて、量を増やさないと酔わなくなり、眠れなくなります。

また、科学的にも、酔った状態での睡眠は、深い眠り（ノンレム睡眠）が減少すること、アルコールの血中濃度が下がるときに、目覚めやすくなると証明されています。

また、ビールなど利尿作用があるものについては、夜間にトイレに起きることにもつながり、睡眠時間が頻繁に途切れます。

すると、ますます酒量を増やしていく、という悪循環につながり、果てはアルコール依存症など、深刻な事態を引き起こします。

喫煙では、たばこに含まれる有毒物質ニコチンが睡眠障害の一因。

ニコチンは、元気を感じさせるアドレナリンを急激に促進します。

寝る前にたばこを吸うと落ち着いて眠れる、というのは勘違いで、気分とは逆に、身体はハリキリモードに変換されています。

血圧や心拍数も上がり、寝つけなくなり、眠り自体も浅くなります。

これが高じると、夜中に起きて一服、眠れないから一服、ニコチンが切れて目がさめやすくなって一服、と悪循環が起きます。

部屋着やジャージで寝る

実はジャージや部屋着は睡眠を妨げる要因が満載です。

特にジャージは、スポーツ用なため外気を遮断するアクリルやポリエステル素材が一般的です。

物によっては体温を維持する機能があるために通気性が悪く、熱がこもりやすく、汗をかきやすくなります。

暑くて目が覚めて、そのまま朝まで眠れない、起床時に頭が熱っぽくなる、など弊害が満載。

運動する用の服で休養するのが、そもそも矛盾しているわけです。

また、部屋着はかわいらしさや見た目が優先されるので、首回り、胸元、袖口や足もとがリボンやゴムでしぼってあったり、飾りがついていたりするため、血行の妨げになります。

同じ理由で、ブラジャーやガードルの締め付けも、リラックスの妨げになります。

睡眠前にはとった方がいいですよ。

靴下をはいて寝る

冷えるからと厚手の靴下を履いて寝るのは、かえって冷えを促進してしまうので、よくない方法です。

足裏は、大事な発汗機能をつかさどる身体の健康の司令塔。

ここを毛糸の靴下などで覆ってしまうと、体温調節がうまくいかないのです。

汗で湿った靴下が冷えて、足首やふくらはぎの血行を弱めます。

コーヒー、紅茶、喫煙

カフェインは、一度摂取すると3時間から7時間程度、「目覚めさせる」効果があります。

寝る前だけでなく、日中から習慣的に飲んで身体に蓄積してしまうと、夜間になっても抜けません。

のどが渇いたときは、水かノンカフェイン飲料に限定しましょう。

カフェインは、コーヒー、紅茶だけでなく、炭酸飲料、日本茶、ウーロン茶、ほうじ茶、玄米茶、栄養ドリンクなどにも含まれています。

「それとは知らずに」飲んでいて、不眠に陥ることも少なくありません。

飲むときは、必ずカフェインの含有量を調べてからにするといいですよ。

まとめ

不眠症の治し方のポイントをまとめるとこんな感じ！

良くない習慣をやめる治し方は、

良いことを始める＆続ける治し方は、

どの治し方も、効果が表れるには、続けることが大事！

1日、2日と短いスパンで考えず、ゆっくりとしたペースで治していくこと、これが一番大事ですね！